Дијета за болне менструације - шта јести током менструације? Пример менија

Дијета за болне менструације помоћи ће у ублажавању неугодности током менструације. У истраживањима су показали да неки производи погоршавају бол током вашег периода. Проверите шта можете да једете током менструације и који се производи не препоручују.

Преглед садржаја

1. Дијета за болне менструације - правила
2. Дијета за болне менструације - шта можете јести? Наведени производи
3. Дијета за болне менструације - контраиндиковани производи
4. Дијета за болне менструације - биљке које ублажавају менструални бол
5. Дијета за болне менструације - узорак менија

Дијета за болне менструације може вам помоћи да смањите бол током менструације. Међутим, наука посвећује све више пажње утицају дијете на интензитет менструалних грчева и болова, јер је познато да састојци хране могу повећати или смањити упалу.

Новија научна истраживања сумњају да на интензитет бола током менструације утиче недостатак одређених витамина и минерала. Кључне супстанце које помажу у смањењу интензитета контракција и крварења су:

• витамин Е (познато је да има антиинфламаторна својства)
• витамин Д (смањује осећај бола и побољшава расположење)
• калцијум (смањује интензитет менструалних грчева)
• магнезијум (смањује ниво простагландина Ф2 алфа, који учествује у изазивању менструалних болова)

Стога је вредно водити рачуна о разноврсној исхрани која пружа потребне количине горе наведених састојака. Њихов велики недостатак треба допунити висококвалитетним суплементима.

Дијета за болне менструације - правила

Једна од најновијих студија, која је детаљно анализирала утицај конзумирања различитих група производа код жена на интензитет болних менструација, показала је да жене које једу типичну, високо обрађену западњачку исхрану много чешће пате од менструалних болова. Храна која повећава ризик од менструалних болова укључује:

• храна богата шећером
• слане грицкалице
• слаткиши и посластице
• чај
• кафу
• со
• воћни сокови
• маст додата готовој храни

Један од главних нутритивних фактора који изазивају упале у телу је прекомерна конзумација шећера. Да бисте смањили менструални бол, морате ограничити не само слаткише, већ и угљене хидрате уопште, такође у облику хлеба, тестенина и крупице.

Смањивање уноса угљених хидрата помаже у одржавању нивоа глукозе на стабилном нивоу и спречава скокове нивоа глукозе у крви након оброка. Такође, лучење инсулина је тада боље регулисано.

Имајте на уму да је једење велике количине угљених хидрата у једном оброку моћан покретач за производњу проупалних супстанци. Дијета са мало угљених хидрата препоручује се многим женама са умереном физичком активношћу.

Женама са ендометриозом дијета без глутена може помоћи у смањењу болова. У једној студији, 75% анкетираних жена изјавило је да смањује непријатности грчева, болова и побољшава виталност и социјалне контакте током 12 месеци коришћења дијете без глутена. Ова тема, међутим, захтева пажљивије истраживање.

Противупална дијета треба да садржи пуно омега-3 масних киселина. Њихов извор је масна морска риба са хладном водом, коју треба јести 2-3 пута недељно. Такође се показало да дијета богата влакнима помаже у уклањању вишка естрогена из тела, што је заузврат повезано са мањом производњом простагландина.

Влакна би требало да потичу углавном из поврћа, ланеног семена или цхиа семена. Идеално би било да се поврће појављује уз сваки оброк. Веома је важан додатак витамина Д. Због недовољног излагања сунцу у нашој географској ширини, већина људи пати од недостатка.

Научна истраживања такође показују ефикасност употребе биљних дијета у смањењу интензитета менструалних болова.

Да би се заиста смањио бол током менструације, треба користити одговарајућу дијету током читавог менструалног циклуса, не само пре или током периода. Важне су и друге здраве навике, попут пијења воде и редовног вежбања.

Препоручени чланак:

Дијета ублажава симптоме ПМС-а (предменструални синдром)

Дијета за болне менструације - шта можете јести? Наведени производи

Храна која је противупална и садржи витамине и минерале, чији недостатак игра улогу у јачини грчева и болова, треба да буде укључена у исхрану како би се смањили болови током периода. Кључни састојци хране за ублажавање болних менструација су:

• омега-3 масне киселине; најбољи извори су им масне морске рибе из хладних вода попут туне, лососа (који се не узгаја!), морске плодове, харинге, сардине, инћуни, скуша и још много тога. Треба јести 2-3 пута недељно. У супротном, препоручује се додавање омега-3 масних киселина
• растворљива влакна; Извор растворљивих влакана у исхрани треба да буде углавном поврће у било ком облику - једе се сирово, динстано, печено, кувано, у супама, салатама ... Што више поврћа, то боље. Такође су извор антиоксиданата који штите ћелије од оксидативног стреса и широког спектра активних супстанци за ублажавање упале. Влакна такође треба да се испоручују из орашастих плодова, семена, ланеног семена, псилијума или цхиа и овсене каше
• магнезијум; може се наћи у индијским орашчићима и другим орашастим плодовима, бадемима, семенима сунцокрета, семенима бундеве, спанаћу и осталом зеленом лиснатом поврћу, плочи плода, авокаду, бананама, семенкама махунарки
• калцијум; Калцијум је присутан у великим количинама у млечним производима, али због присуства фосфора у њему, који омета апсорпцију калцијума, млечни производи се не би требали сматрати добрим и јединим извором калцијума у ​​исхрани. Калцијум се може наћи у сусаму, бадемима, броколију и зеленом лиснатом поврћу. Добар извор тога је сардина у конзерви која се једе са костима
• Витамин Е; витамин Е се налази у уљима, маслиновом уљу, орасима, семенима, авокаду, спанаћу, броколи и другој лиснатој зелени
• витамин Д; његови извори су путер, жуманце и рибље уље. Количина витамина Д у прехрамбеним производима је недовољна да задовољи потребе тела. Због климе и недовољне количине сунчаних дана, у кожи се не стварају одговарајуће дозе. Због тога је суплементација неопходна

Дијета за болне менструације - контраиндиковани производи

Храна коју треба ограничити или (у случају највише обрађених намирница) у потпуности избацити из свакодневне исхране су намирнице које повећавају производњу проупалних простагландина у ћелијама тела. Припада им:

• биљна уља: сојино уље, кукурузно уље, сунцокретово уље, уље семенки памука, уље семенки грожђа
• храна пржена у фритези
• производи који садрже очвршћена биљна уља: маргарини, шортс који се користе у посластичарству, креме за кафу у праху, слаткиши
• неквалитетни месни приправци, са малим садржајем меса и дугом листом састојака
• Млекара
• алкохол
• производи од белог брашна, нпр. препечени хлеб, бели хлеб, бела тестенина
• ресторан брзе хране

Вреди ограничити кафу и чај, не пити воћне сокове или газирана пића, а за пиће одабрати углавном воду.

ПРОЧИТАЈТЕ И:

• Обилне менструације. Како знати да ли имате обилне менструације? Како да измерим губитак крви?
• ПМС или предменструални синдром: узроци, симптоми, лечење
• Да ли је менструација лоша, а недостатак луксуза? Да ли је период неопходан?

Дијета за болне менструације - биљке које ублажавају менструални бол

Вриједно је допунити дневну исхрану усмјерену на ублажавање болних менструација биљем и зачинима који имају доказана аналгетичка својства. Припада им:

• чај од камилице - пијте две чаше дневно недељно пре почетка менструације. Испијање чаја од камилице подиже ниво глицина у урину, а глицин смирује интензитет контракција мишића
• цимет - узимање капсула које садрже 840 мг цимета 3 пута дневно током прва 3 дана менструације узрокује мање крварења, болова, мучнине и повраћања
• ђумбир - 250 мг ђумбира у праху 4 пута дневно током прва 3 дана периода смањује менструалне грчеве ефикасношћу ибупрофена. У овом тренутку вреди припремити напитак од комада ђумбира прекривеног кључањем воде

Дијета за болне менструације - узорак менија

Дан И

• доручак: омлет од 2-3 јаја и једне кашике кокосовог брашна са риколом, чери парадајзом и моцарелом
• ручак: свежи ананас, шака бадема
• ручак: печена морска плода са лимуном и копром, печени домаћи помфрит са сољу и мајчином душицом, салата од киселог купуса са нерафинисаним уљем репице
• Вечера: салата од авокада, јагњећа салата, сушени парадајз и плави сир + сос: маслиново уље, кашичица сенфа, кашичица меда, кашика лимуновог сока

Дан ИИ

• доручак: сардине у конзерви, салата од киселог купуса са нерафинисаним уљем репице
• други доручак: десерт у слојевима: 2-3 кашике зобених пахуљица, 2-3 кашике природног јогурта помешаног са 1 кашиком цхиа, нарезана бресква
• ручак: посно свињско паприкаш са шаргарепом, печуркама и грашком, хељда, кисели краставци
• вечера: крем супа од броколија са комадићима куваних пилећих прса посутих семеном бундеве

Дан ИИИ

• доручак: сендвичи од интегралног хлеба са пастом од авокада и поврћем
• други доручак: коктел од 1 јабуке, 1/2 банане и 2 шаке спанаћа (разблажен водом), шака индијских орашчића
• ручак: тестенина таглиателле са парма шунком, динстане тиквице исечене на танке шните, динстани чери парадајз преполовљени, бели лук + маслиново уље + рендани пармезан
• Вечера: салата од куваног леблебија са свежим краставцем, фета сиром, сушеним парадајзом и црвеним луком + 1 кашика сушеног уља од парадајза

Вреди знати

Болне менструације су проблем који погађа већину младих жена. Грчеви у доњој карлици, који узрокују бол и погоршавају квалитет живота током периода, представљају проблем за 60-70% жена млађих од 30 година. Иако то није ентитет болести, њима се посвећује велика пажња, јер утичу на свакодневне активности жена и њихове односе са људима.

Примећено је да су најчешће притужбе на болне менструације жене пре 30. године, које још нису имале порођај, почеле су менструацију у раном добу, имају дуге и интензивне менструације, а и њихова породица је имала овај проблем. Један од фактора који корелира са боловима током периода је БМИ испод 20.

Један од најбоље препознатих узрока болних менструација је ослобађање простагландина када менструација почне. Доказано је шездесетих година. Простагландини се производе у ћелијским мембранама. Они промовишу упалу. Такође су укључени у грчеве мишића, стезање крвних судова, згрушавање крви и осећај бола. Убрзо пре почетка менструације, ћелије ендометријума, које чине слузницу материце, производе велике количине простагландина.

Када менструација започне, ћелије у слузокожи материце се распадају, ослобађајући простагландине. Ефекат њиховог деловања је сужење крвних судова у материци, стезање глатких мишића и болне контракције. Неки простагландини улазе у крвоток, што резултира главобољом, мучнином, повраћањем и дијарејом.

Експериментално је утврђено да жене са менструалним боловима имају виши ниво простагландина од жена које немају болне менструације. Чињеница да су углавном простагландини ти који узрокују менструални бол објашњава ефикасност употребе нестероидних антиинфламаторних лекова као што је ибупрофен у ублажавању менструалних болова. Смањују упале и смањују производњу простагландина.

Извори:

1. Најафи Н. и сар., Главни прехрамбени обрасци у односу на менструални бол: угнежђена студија контроле случаја, БМЦ Воменс Хеалтх, 2018, 18, 69, дои: 10.1186 / с12905-018-0558-4
2. хттпс://ввв.пцрм.орг/гоод-нутритион/нутритион-информатион/усинг-фоодс-агаинст-менструал-паин
3. хттпс://хеалтхиеатинг.сфгате.цом/цан-поор-диет-аффецт-сомеонес-период-11999.хтмл
4. хттпс://ввв.хеалтхлине.цом/хеалтх/воменс-хеалтх/менструал-црамп-ремедиес#хербс
5. хттпс://ввв.беттернутритион.цом/цондитионс-анд-веллнесс/менструал-црампс-диет

О аутору

Александра Зиłовска-Мазгај, дијететичар Прехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао биотехнологију на Универзитету за технологију и прехрану у Гдањску на Поморском универзитету. Присталица једноставне, здраве кухиње и свесних избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања укључују изградњу трајних промена у прехрамбеним навикама и индивидуално састављање дијете у складу са потребама тела. Јер нису сви здрави! Верујем да је образовање о исхрани веома важно, како за децу, тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Држим се принципа да је дијета стил живота, а не стриктно придржавање оброка на листу папира. У здравој и свесној исхрани увек има места за укусна задовољства.

Прочитајте још чланака овог аутора