Млеко је одличан извор калцијума, вредних елемената и витамина. Ако млеко не пијете због алергија или ако вам се једноставно не свиђа, морате одабрати производе који ће га заменити. Једите соју, производе од козјег млека, сир и јогурт.
Млеко садржи готово све хранљиве материје које су људима потребне за живот и изузетно се добро апсорбују. Најбољи је извор лако апсорбујућег калцијума, захваљујући тачном односу између њега и фосфора (1: 1). Протеини који се налазе у млеку су лако сварљиви и имају готово примеран састав који садржи све потребне аминокиселине.
Млечна маст у облику малих куглица је животињска маст коју тело најбоље апсорбује. Елементи који се налазе у млеку: магнезијум (регулише нервни систем), калијум (подржава мишиће), цинк (јача имунитет) и калцијум чине га алкалним производом који регулише киселинско-базну равнотежу. Млеко је одличан извор витамина А (есенцијалног за очи), Д (подржава апсорпцију калцијума), групе Б (укључене у производњу хормона и ензима) и Е (штити од слободних радикала).
Такође прочитајте: Калкулатор калорија ДИЈЕТА за јаке КОСТИ - недељни мени
Ферментисани млечни производи замениће млеко
Посегните за млечним производима смањене вредности масти, али не и без масти, јер се калцијум из таквих производа мање апсорбује због мањег садржаја витамина Д.
Најбољи су природни јогурти без вештачких боја, конзерванса или шећера. Кефир садржи нешто мање калцијума од јогурта. Обе су лакше за варење од слатког млека. Због садржаја живих култура бактерија благотворно делују на пробавни тракт и побољшавају механизме апсорпције калцијума и фосфора. Много калцијума је у сиреву млеку и сурутки (већина калцијума иде из млека у сурутку током производње скуте).
Биљна алтернатива млеку
Поред соје, на тржишту су доступна и друга биљна млека (пића), нпр. Кокос (од исцеђеног меса кокоса), кукуруз (кукурузни сируп), пиринач (производи од смеђег пиринча), хељда (хељда и соја). Њихова предност је што их могу пити људи алергични на протеине крављег млека, а недостатак је што дају мало (кокосово млеко, хељдино млеко) или никакав калцијум (пиринчано млеко). Због тога, када замењујете кравље млеко у својој исхрани, бирајте млека на биљној бази обогаћена витаминима и минералима.
ВажноПробај козу!
Одлична алтернатива крављем млеку је козје млеко, сир и ферментисани напици од њега. Ово млеко садржи још више калцијума, калијума, фосфора и витамина од крављег млека и боље се апсорбује од њега. Садржи глобуле масти које су мање него у крављем млеку, што олакшава деловање ензима и убрзава варење. Козје млеко је мање алергено од крављег млека, па га неки алергичари могу пити уместо крављег. Недостатак производа од козјег млека је висока цена.
Сир уместо млека
Жути сиреви су најбогатији калцијумом међу млечним производима, садрже 6-10 пута више калцијума од свјежег сира. Ова разлика резултат је различитих технолошких процеса који се користе у производњи обе врсте сира. Међутим, с обзиром на то да имају пуно калорија и пуно засићених масних киселина, жути сир се може јести само с времена на време. Ово се посебно односи на људе који имају прекомерну тежину и имају висок ниво холестерола. У прерађеним сиревима има пуно масти, а уз то су много гори извор калцијума од тврдог сира.
Посегните за сојом уместо млеком
Млеко добијено од соје садржи пуно калцијума, лецитина, фосфора, гвожђа, магнезијума, калијума, протеина, витамина Е и витамина Б. Нема холестерола, али је калорично. Најбоље је одабрати млеко без укуса (пиће) обогаћено калцијумом. Сир тофу направљен од овог млека такође је добар извор калцијума и протеина. Међутим, конзумација сојиног млека и његових производа треба да буде умерена. Не би требало често да једете јела од соје, меса и јаја, јер су то праве „протеинске бомбе“. Нутритивна вредност 1/2 кг сојиног брашна еквивалентна је 27 јаја или 1 и 1/4 кг говедине. Млеко и сојин сир могу да изазову алергије, а дуготрајна конзумација може да изазове проблеме са штитном жлездом (производи од соје садрже тиогликозиде, који понекад поремете функционисање жлезде).
Додајте сардине и поврће на листу за куповину
Једите конзерву сардина у уљу или у парадајзу са костурима најмање два пута недељно, јер имају пуно калцијума. Много елемента налази се и у тамнозеленом поврћу (спанаћ, кељ, броколи, першун) и махунаркама (соја, пасуљ, грашак), чоколади и орасима. Нажалост, калцијум из биљних производа апсорбује се само у 10-13%, док из млечних производа 30%. Поред тога, неки производи (спанаћ, киселица, рабарбара, цвекла, ротквица, блитва), осим калцијума, садрже оксалате, који везују калцијум и ометају његову апсорпцију, нпр. Само 1% тела користи спанаћ. калцијум. Због богатства других хранљивих састојака, они морају бити укључени у исхрану, имајући у виду да се калцијум који се у њима мора занемарити приликом израчунавања дневног уноса овог елемента.
Дијета богата калцијумом
У телу имамо скоро 1 кг калцијума, готово све у костима и зубима. Калцијум је укључен у производњу хормона, у метаболичке промене, регулише рад срца и нервног система. Будући да га скелетни систем непрекидно апсорбује, још увек га треба обезбедити. Јер ако нема довољно онога што једемо, тело надокнађује недостатке црпећи овај грађевински материјал из костију. Као резултат, они се деминералишу и сломе. Због тога је важно обезбедити телу 800; 1200 мг калцијума дневно у зависности од пола и старости: до 14. године; 800 мг, од 14 до 18 година; 1300 мг, старости од 19 до 50 година; 1000 мг, жене у 50-има које не користе хормонску супституциону терапију; 1500 мг, трудница и дојиља; 1200 мг. Обратите пажњу на то колико калцијума има у храни коју једете. Изаберите оне који садрже калцијум, који је лако сварљив (има га у млечним производима, броколију, купусу, репу) и садржи мало масти. Да бисте покрили просечну дневну потребу за овим састојком (1000 мг), током дана треба да једете: чашу обичног јогурта, 20 грама скутног сира и 20 грама сардина или чашу кефира, 10 грама соје, 2 кришке сира и 10 грама цвекле, што је еквивалентно 3 чаше млека.
Урадите то нужноИзбегавајте сол, колу и кафу
Тело апсорбује калцијум, под условом да му обезбедимо и одговарајућу количину витамина Д (ова способност опада са годинама). Остатак се свакодневно излучује урином. Али физиолошки губитак овог елемента повећава се вишком кофеина, соли и протеина. Да бисте то избегли, сол замените зачинима и зачинским биљем, немојте се преједати чипсом, сланим штапићима, кикирикијем. Ако свом телу дате препоручену количину калцијума, 2-3 шоље кафе неће наштетити. Што је мање калцијума у вашој исхрани, то је више кофеина у костима. Вишак протеина може повећати излучивање калцијума у урину до 50%. Нутриционисти саветују да једемо 2-3 протеинска јела дневно, нпр. Мали део меса, рибе или живине (60-85 г) или 1/3 шоље тофуа или 1-2 јаја. Међутим, не смете ограничити млечне производе у менију, иако они садрже и одређену количину протеина. У овом случају, губитак калцијума надокнађује се количином коју млекара обезбеђује.
