Дијета за смањење холестерола - шта можете јести, мени

Дијета за снижавање холестерола је дијета чији мени не искључује производе који садрже холестерол. Испоставило се да ограничавање потрошње самог холестерола из хране не доводи до смањења концентрације ове супстанце у крви. Проверите која су правила дијете са холестеролом, шта можете јести и који производи су контраиндиковани.

Преглед садржаја

1. Дијета за снижавање холестерола - да ли је битна количина холестерола у исхрани?
2. Дијета за снижавање холестерола - правила
3. Дијета за смањење холестерола - шта можете јести?
4. Дијета за снижавање холестерола - производи који су индиковани и контраиндиковани
5. Дијета за смањење холестерола - узорак менија

Дијета за снижавање холестерола - да ли постоји? Не постоји једна ефикасна дијета за снижавање холестерола. Свакако је познато да пуки удео масти у дневним оброцима није пресудан за већину популације, а количина холестерола у храни није битна.

Упркос вишедеценијском померању удела у потрошњи масти - смањењу потрошње животињских масти за које се сматрало да узрокују кардиоваскуларне болести и повећању потрошње биљних масти за које се сматра да су корисније за здравље - проблем атеросклерозе и болести срца и даље је присутан.

Дијета за снижавање холестерола - да ли је битна количина холестерола у исхрани?

Обично се верује да је холестерол крив за накупљање плака и „зачепљење“ вена, што доводи до атеросклерозе и зачепљења. Међутим, стварност није таква да једење пуно масти и холестерола доводи до тога да ови састојци циркулишу у крвотоку, само чекајући да се накупљају на површини крвних судова.

Пораст холестерола у крви повезан је са запаљенским процесима у телу који оштећују крвне судове. Акумулација холестерола у њима у облику липопротеина мале густине, на врло поједностављен начин, лечи штету насталу упалом, што за последицу заправо резултира акумулацијом атеросклеротичног плака.

Међутим, атеросклеротски плак се састоји од многих различитих супстанци: мишићних ћелија, калцијума, везивног ткива, белих крвних зрнаца, холестерола и масних киселина. Развој атеросклеротичног плака се не јавља као резултат повећања холестерола у крви, већ због:

• лоша контрола гликемије, брзе промене нивоа глукозе у крви
• пушећи цигарету
• висок ниво хомоцистеина у крви
• ментални стрес
• недостаци азотног оксида
• висок ниво гвожђа
• инфекције одређеним микроорганизмима
• конзумација транс масних киселина
• прекомерна конзумација рафинисаних угљених хидрата
• прекомерна конзумација омега-6 масних киселина и недостаци омега-3

Ограничавање потрошње самог холестерола из хране ни на који начин не смањује концентрацију ове супстанце у крви. Количина холестерола у крви је практично независна од садржаја холестерола у конзумираној храни. Холестерол у храни апсорбује се у гастроинтестиналном тракту у највише 30%, а количине које се испоручују са храном представљају само мали део у поређењу са телесним потребама и ендогеном производњом.

Већ студије од пре више од 20 година показују да тело реагује на количину холестерола који се испоручује са храном прилагођавањем ендогене производње. Што више холестерола поједемо храном, мање га производи јетра.

Због тога ограничавање потрошње самог холестерола из хране не доводи до смањења концентрације ове супстанце у крви. Недостатак утицаја холестерола у исхрани на његову количину у серуму потврђен је у бројним научним студијама. Поред тога, анализе су такође показале да ниво холестерола у исхрани није утицао на ризик од срчаних болести код здравих људи.

Клиничке студије су показале да најмање две трећине популације не доживљава значајно повећање нивоа холестерола као резултат изазова холестерола у исхрани током дужег временског периода.

Насупрот томе, људи који се повећавају, повећавају се и ЛДЛ и ХДЛ, па пропорција остаје иста. Недавна истраживања јасно показују да је однос између ХДЛ и ЛДЛ тај који је показатељ здравља, а не сам ниво укупног холестерола.

Испробајте

Аутор: Тиме С.А

Запамтите да ће правилно одабрана дијета смањити концентрацију „лошег“ холестерола и помоћи у борби против кардиоваскуларних болести. Искористите ЈесзЦоЛубисз - иновативни систем исхране у Водичу за здравље и уживајте у индивидуално одабраном плану и сталној бризи о дијететичару. Водите рачуна о свом здрављу и смањите ризик од атеросклерозе, срчаног или можданог удара.

Сазнајте више. Добро је знати

Шта доприноси повећању нивоа холестерола у крви?

Количина холестерола у крви је практично независна од садржаја холестерола у конзумираној храни. За већину људи овај фактор је потпуно небитан. Изузетак су људи генетски предиспонирани за породичну хиперхолестеролемију. Фактори који узрокују повећање нивоа холестерола у крви су:

• пушење
• хронични стрес
• недостатак физичке активности
• прекомерна тежина и гојазност
• високо обрађена западњачка дијета
• конзумација транс масти
• конзумација високо прерађених угљених хидрата
• прекомерна потрошња засићених масти
• дијабетес
• Хипотироидизам
• имати ген који повећава осетљивост на холестерол из хране (погађа не више од 25% популације)

Висок холестерол у крви не треба узимати олако, јер је он резултат нездравог начина живота (изузимајући део популације генетски предиспониране за хиперхолестеролемију), а фактори који доприносе повећању холестерола у крви негативно утичу на целокупно здравље и повећавају ризик од многих болести.

Међутим, не треба га спуштати лековима по сваку цену, већ се треба усредсредити на здравији начин живота и нутритивно богату исхрану. Смањење холестерола лековима не решава проблеме због којих расте његова концентрација у крви.

Дијета за снижавање холестерола - правила

Дијета за снижавање холестерола треба да буде што мање обрађена на основу природних производа и оброка које сте сами припремили. Кључну улогу имају дијетална влакна у оброцима са поврћем, воћем богатим пектином, интегралним јечменим препаратима и другим житарицама, као и млевени трпутац псиллиум или ланено семе додато у оброке. Поврће треба да буде укључено у већину оброка.

Припремљена јела, продавнице слаткиша, неквалитетних слаткиша и прерађеног меса, као и заслађена пића и сокови требају бити строго ограничени. Тврди маргарини су строго забрањени. Такође бисте требали избацити из исхране све готове производе који садрже хидрогенизована биљна уља, јер су извор врло штетних трансмасти.

Вреди обогатити исхрану сојиним производима, али највише масном морском рибом, нпр. Харингом, скушом, сардинама, инћунима, туном или лососом (не гаји се!), Које треба јести што је чешће могуће. Пружају омега-3 масне киселине есенцијалне за здравље.

Ако рибу једете мање од 1-2 пута недељно, вреди обогатити своју исхрану добрим додатком рибљег уља. Није неопходно избацити црвено месо, сир или јаја из своје дијете. Јаја се заправо препоручују јер садрже врло мало засићених масних киселина са високом дозом холестерола. Животињске производе најбоље је јести умерено и обавезно их комбинујте са поврћем.

Дијета за смањење холестерола - шта можете јести?

Веома важни састојци у храни која помажу у одржавању нивоа холестерола у крви здравим су прехрамбена влакна, биљни стероли и станоли, омега-3 масне киселине и производи од соје.

• дијетска влакна

Бројне научне студије показале су благотворне ефекте растворљивих влакана у снижавању нивоа холестерола у крви. Истраживање се фокусира на ефекте псиллиум плантаин, овсене каше, гуме гуар и пектина. Познато је да нерастворљива влакна и целулоза немају никакав утицај на холестерол.

Механизам деловања растворљивих влакана вероватно је због његове способности да вежу холестерол и жучне киселине, што ограничава њихову апсорпцију у цревима и повећава излучивање. Потрошња растворљивих влакана смањује укупни холестерол и ЛДЛ холестерол. Нивои ХДЛ и триглицерида се не мењају.

Уз помоћ довољно високих делова влакана у исхрани, ниво холестерола може се смањити и до 18%. Најчешће студије показују смањење холестерола у крви за 10%. Ефективна доза растворљивих влакана је 10 грама или више дневно.

• биљни стероли и станоли

Биљке производе супстанце које имају структуру врло сличну холестеролу - ситостерол и кампестерол. У малим количинама се налазе у биљкама попут кукуруза, соје и семена сунцокрета. Већ педесетих година прошлог века утврђено је да стероли снижавају холестерол у крви ометајући његову апсорпцију у цревима.

Због мале количине стерола и станола у биљним изворима створена је функционална храна која смањује холестерол, обогаћена одговарајућим дозама активних супстанци. То су маргарини и преливи за салате. Ефекат смањења холестерола за 10-14% примећује се код конзумирања 2 до 4 г биљних стерола и станола дневно (2-3 порције функционалне хране).

• производи од соје

Соја и њихови производи помажу у снижавању холестерола у крви, вероватно због садржаја фитоестрогена, али механизам деловања није јасан. Укупни холестерол, ЛДЛ и триглицериди снижени су након конзумирања најмање 30 г сојиних производа дневно. Смањење холестерола је обично 7-10%.

• омега-3 масне киселине

Позитиван ефекат на ниво холестерола и триглицерида након конзумирања рибљег уља примећен је анализом инуитске дијете - богате мастима и холестеролом, али истовремено и масне рибе. Кључну улогу у регулацији липида у крви имају омега-3 масне киселине ЕПА и ДХА присутне у рибљим уљима.

Они су антикоагулантни, антиаритмични и антиинфламаторни. Препоручена дневна количина рибљег уља је 6 - 15 г, а чисте омега-3 масне киселине: 3-5 г.

Погледајте још фотографија Шта подиже холестерол? 7 Добро је знати

Дијета која помаже у контроли нивоа холестерола у крви је једноставно рационална, здрава исхрана заснована на разноврсној храни, богатој поврћем и ограниченој високо прерађеној храни.

Којим производима треба да обогатите свој мени?

• Овсена каша
• Италијански ораси
• семе махунарки
• маргарини обогаћени биљним стеролима и станолима
• производи од соје
• масна морска риба
• Бели лук
• ђумбир
• Зелени чај
• авокадо
• зелено поврће
• семе цхиа
• Ланено семе
• трпутац псиллиум

Дијета за снижавање холестерола - производи који су индиковани и контраиндиковани

група производа	Препоручено	Ограничен	Контраиндикована
Поврће	Сви они	-	-
Воће	Сви они, посебно богати пектином: јабуке, црна рибизла, грожђе, агруми	-	Кандирано воће, у шећерним сирупима
Производи од житарица	Интегрални хлеб, тестенине, густа крупица, житарице: овас, раж	Бела тестенина, ситна крупица	Бели хлеб, готови миесли мешавине, хрскаве, слатке житарице за доручак
Јаја и млечни производи	Јаја, свјежи сир, свјежи сир, јогурт, кефир, природна млаћеница	Качкаваљ, фета, моцарела и плави сир	Прерађени сир, заслађени јогурт, кефир, млаћеница
Масти	Рибље уље, биљне масти	Животињске масти, путер, маст	Очврсла биљна уља, тврди маргарини
Месо и месни производи, риба	Било која риба, посебно масна морска риба, пилетина, ћуретина, зец	Говедина, свињетина	Ниско квалитетни месни производи, са додатком полифосфата, нитрита итд., Већина конзервиране робе, кобасица, паштета
Семе махунарки	Сви они	-	-
Слаткиши	-	Припремио сам, са мало шећера	Готове продавнице слаткиша, крофни, лепиња, колача са очврслим биљним уљима

Добар и лош холестерол. Шта ти знаш о томе?

Извор: к-невс.пл/Агенцја ТВН

Дијета за смањење холестерола - узорак менија

Дан И

• Доручак

Сендвичи од интегралног хлеба + маргарин са биљним стеролима + парче печених ћурећих прса
Салата: шака спанаћа, парадајза, краставца, бибера + маслиново уље

• 2. доручак

2 јабуке
шака ораха

• Вечера

прекрупа од јечма
Чорба од свињске шунке са паприком, тиквицама и парадајзом

• Вечера

Крем супа од шаргарепе и бундеве зачињена ђумбиром + моцарела + печено семе бундеве за посипање

Дан ИИ

• Доручак

Омлет са 3 јаја и 1 кашиком кокосовог брашна + 2 кашике путера од кикирикија + кокосове пахуљице + пола банане

• 2. доручак

Цхиа пудинг: 150 мл кокосовог млека + 50 мл воде + 3 кашике цхиа семена. Темељно мешајте, охладите. Ставите јагоде на врх

• Вечера

Печени лосос са лимуном и копром
Краставац салата
Печени кромпир од јакне

• Вечера

Салата: леблебије + зелени краставац + црвени лук + сушени парадајз + фета сир

Дан ИИИ

• Доручак

Овсена каша + цхиа + ораси + рендана јабука

• 2. доручак

Поврће, исечено на кришке и умочено у хумус

• Вечера

Печена пилетина
Печени кромпир од слатког кромпира
Салата: шака зелене салате + парадајз + бибер + печено семе сунцокрета + маслиново уље

• Вечера

Паштета од скуше + интегрални хлеб
салата од киселог купуса

Вреди знати

Холестерол је липид, било у слободном облику или као естар повезан са масним киселинама. Ово једињење се синтетише у телу, а обезбеђујемо му и исхрану - путер, маст, месо и производи од њега, јаја и млечни производи. Дневни унос холестерола у исхрани је обично 250 - 500 мг дневно, од чега се максимално 25 - 30% апсорбује у цревима. Главни орган који производи холестерол је јетра у којој се дневно синтетише око 800 мг холестерола, док у целом телу око 1500 мг.

Прекомерни холестерол се излучује у жуч као слободни холестерол или као жучне соли. Овако излучена значајна количина реапсорбује се у цревима. Што се више холестерола апсорбује из црева, то се више производи у јетри.

Извори:

1. Јонес П.Ј. и сар., Дијетално храњење холестеролом потискује синтезу хуманог холестерола мерено уградњом деутерија и нивоом мевалонске киселине у урину, Артериосцлер Тхромб Васц Биол., 1996, 16, 10, 1222-1228
2. Кантер М.М. и сар., Истраживање фактора који утичу на холестерол у крви и ризик од срчаних болести: Да ли је холестерол у исхрани толико лош за вас, колико нас историја верује?, Адв Нутр, 2012, 3, 5, 711-717
3. Солиман Г.А., Дијететски холестерол и недостатак доказа о кардиоваскуларним болестима, Нутриентс, 2018, 10, 6, 780
4. Бровн Л. ет ал., Ефекти дијететских влакана на смањење холестерола: метаанализа, Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 1999, 69, 1, 30-42
5. Цицхосз Г. и сар., Контроверзе око холестерола у исхрани, Пол. Мерк. Лек., 2012, 33, 193, 38-42
6. Цолпо А., ЛДЛ холестерол: „Лош“ холестерол или лоша наука?, Јоурнал оф Америцан Пхисицианс анд Сургеонс, 2005, 10, 3, 83-89
7. Намара Д.Ј., Унос холестерола и холестерол у плазми: ажурирање, Јоурнал оф Америцан Цоллеге оф Нутритион, 1997, 16, 6, 530-534
8. Бергер С. и сар., Дијететски холестерол и кардиоваскуларне болести: систематски преглед и метаанализа, Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 2015, 102, 2, 276-294
9. хттпс://ввв.хеалтх.харвард.еду/хеарт-хеалтх/11-фоодс-тхат-ловер-цхолестерол
10. хттпс://ввв.хеалтхлине.цом/нутритион/лов-цхолестерол-диет
11. хттпс://драке.цом/цхолестерол-ловеринг-фоодс/
12. хттпс://ввв.хеалтхлине.цом/нутритион/диетари-цхолестерол-доес-нот-маттер

О аутору

Александра Зиłовска-Мазгај, дијететичар Прехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао биотехнологију на Универзитету за технологију и прехрану у Гдањску на Поморском универзитету. Присталица једноставне, здраве кухиње и свесних избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања укључују изградњу трајних промена у прехрамбеним навикама и индивидуално састављање дијете у складу са потребама тела. Јер нису сви здрави! Верујем да је образовање о исхрани веома важно, како за децу, тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Држим се принципа да је дијета стил живота, а не стриктно придржавање оброка на листу папира. У здравој и свесној исхрани увек има места за укусна задовољства.

Прочитајте још чланака овог аутора

Препоручујемо е-водич

Аутор: Материјали за штампу

У водичу ћете научити:

• како смањити холестерол у телу
• које дијете треба следити
• како саставити мени
• које производе одабрати да обезбеде телу што више вредних омега киселина
• шта и шта користити различите масти - уље, путер, маргарин, маст
• шта треба да знате о јајима
• колика је вредност биљака у свакодневној исхрани
• како припремити здравију брзу храну

Купи сада