Суперхрана, односно храна са благотворним дејством на здравље, врло богата храњивим састојцима и биоактивним једињењима, побуђује све веће интересовање и радо је укључена у мени. Списак суперхране је дугачак и може се поделити у неколико категорија у зависности од акције. Најпопуларнија је храна са високим антиоксидативним потенцијалом. Представљамо листу од 10 намирница са највећим антиоксидативним капацитетом.
Капацитет антиоксиданса, тј. Способност апсорпције реактивних врста кисеоника антиоксидантима у биолошким узорцима, назива се ОРАЦ. Вредност ОРАЦ обавештава о способности хватања и неутралисања слободних радикала, а тиме и способности заштите телесних ћелија од оксидативног стреса. Фактори као што су загађење ваздуха, пушење, стресан начин живота или неправилна исхрана главни су узроци оксидативног стреса, доводе до оштећења ћелија, убрзавају процес старења, а такође могу изазвати рак или неуродегенеративне болести. Да бисте то спречили, унесите ефикасне антиоксиданте у своју исхрану! Ево листе од 10 тзв суперхрана - биљни производи са највишим антиоксидативним потенцијалом, који смањују ризик од рака.
1. Пекан ораси
Пекан ораси природно расту у Северној Америци и облика су попут ораха. Припадају омиљеној храни присталица здраве прехране због бројних здравствених благодати. Пецан нутс су извор мононезасићених масти и мале количине протеина. Витамин Е одговоран је за њихов врло висок антиоксидативни потенцијал, који штити масти садржане у орашастим плодовима од ужеглости, а када се унесу у тело, представљају заштитну баријеру за ћелије које нападају слободни радикали. Његов благотворан ефекат се примећује у смањењу нивоа „лошег“ ЛДЛ холестерола у крви, стога је конзумација ораха од кикирикија превентивни фактор код кардиоваскуларних болести. Орашасти плодови ораха садрже и елагичну киселину - моћан антиоксиданс који припада групи полифенола и јача имунитет, као и витамин Б1 који побољшава функционисање нервног система и цинк који јача нокте и косу. Орашасти плодови могу се јести сирови или као додатак колачима и посластицама. Будите опрезни са њиховом количином, јер су врло калорични - садрже скоро 700 кцал на 100 г.
ОРАЦ индекс за пецанс: 17 940
2. брусница
Бруснице карактерише веома богат састав антиоксидативних једињења. Ту спадају кверцетин и кемпферол из групе флавоноида и антоцијанина: цијанидин, делпхинидин, пеонидин и малвидин. Присуство ових једињења, као и бензојева и лимунска киселина, који су природни конзерванси, као и танини и витамини, одговорни су за широк спектар активности бруснице. Ово воће је најпознатије по примени у лечењу болести уринарног тракта. Његова ефикасност је због садржаја антоцијанидина, који мењају облик бактерија, спречавају их да се лепе за слузницу и убрзавају излучивање из уринарног тракта. Снажно антибактеријско дејство користи се и за лечење инфекције Хелицобацтер пилори која може довести до чира на желуцу. Флавоноиди бруснице имају превентивни ефекат код болести срца и крвотока - заустављају стварање крвних угрушака, шире крвне судове и спречавају оксидацију холестерола и стварање атеросклеротичних лезија. Због краткотрајне сезоне, бруснице се у продавницама најчешће могу наћи као сушене или сокови.
ОРАЦ индекс за бруснице: 9584
3. Артичока
Артичоке су познате пре свега по својствима мршављења, али њена најважнија биоактивна једињења - цинарин и хлорогена киселина - имају и друге здравствене бенефиције које проистичу из њихове антиоксидативне природе. Цинарин стимулише производњу жучи у јетри, смањује концентрацију триглицерида и холестерола у крви и убрзава претварање холестерола у жучне киселине. Дакле, спречава стварање атеросклеротских лезија и штити циркулаторни систем. Такође побољшава снабдевање крвљу јетре и убрзава излучивање токсина из тела. Хлорогена киселина такође позитивно утиче на липидни профил, а такође повећава толеранцију на глукозу и одлаже њену апсорпцију из хране у крвоток, што је врло корисно за људе који пате од дијабетеса. Бројне студије ин витро и ин виво показале су заштитни ефекат екстраката артичоке на ћелије подвргнуте оксидативном стресу у облику медијатора упале и оксидованог ЛДЛ холестерола.
ОРАЦ индекс за артичоке: 9416
4. Црвени пасуљ
Пасуљ је обично повезан са добрим извором протеина, а не са антиоксидантима. Међутим, као и већина тамног поврћа и воћа, садржи велике количине флавоноида и проантоцијанидина, тако да има висок антиоксидативни капацитет. Поред тога, једући пасуљ, обезбедићемо лецитин који побољшава функционисање нервног система и побољшава концентрацију и памћење. Такође садржи изофлавоне, природни еквивалент женских хормона на биљној бази. Жене ће их посебно ценити, јер изофлавони ублажавају симптоме који прате менопаузу.
ОРАЦ индекс за црвени пасуљ: 8459
5. Пистације
Пистације су веома добар извор калијума, магнезијума и калцијума, као и витамина Е и витамина Б. Једини орашасти плодови садрже лутеин и зеаксантин - каротеноиде који штите мрежњачу од слободних радикала и спречавају макуларну дегенерацију. Велика количина незасићених масних киселина садржаних у пистацијама може побољшати функционисање кардиоваскуларног система и смањити ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола и триглицерида. Др Јоан Сабате са Универзитета Лома Линда у Калифорнији каже да једење шаке ових ораха сваког дана побољшава ваш липидни профил, а порција од 70 г помаже у заштити од рака. Амерички научници са Државног универзитета у Тексасу објавили су да свакодневна порција пистација у количини од 70 грама штити од рака плућа и простате, а њихов снажни заштитни ефекат је због присуства γ-токоферола - једног од облика витамина Е.
ОРАЦ индекс за пистације: 7983
Такође прочитајте: Како водити здрав животни стил? 6 правила која ће вам помоћи у спречавању болести ... Оксидативни стрес - узроци и последице оксидативног стреса АНТИОКСИДАНТИ - СПИСАК производа богатих антиоксидантима6. Црна рибизла
Витамин Ц и антоцијанини, који плоду дају тамну боју, првенствено су одговорни за антиоксидативна својства црне рибизле. Црна рибизла садржи рутину која повећава биорасположивост витамина Ц и побољшава стање крвних судова, као и витамине Б, провитамин А и минералне соли. Антиоксиданти садржани у воћу позитивно утичу на срце и снижавају крвни притисак и регулишу ниво холестерола. Црна рибизла је у народној медицини позната као средство за чишћење. За ову акцију заслужни су флавоноиди који подржавају и штите јетру способношћу везивања са тешким металима, тако да се не складиште у јетри и лако се уклањају из тела. Традиционално је воће познато и као антибактеријско и антивирусно средство против прехладе и дигестивних болести.
ОРАЦ индекс за црну рибизлу: 7960
7. Шљива
Постоји много сорти шљива, а антиоксидантима су најбогатије оне са најтамнијом кожом. Ово воће повезано је пре свега са регулацијом варења и превенцијом затвора, а за ову акцију заслужни су пектини који штите дебело црево од рака и смањују ниво холестерола у крви. Шљиве садрже витамине младости - А, Ц и Е, као и полифеноле, укљ. Хлорогена киселина. Како је објављено у часопису за пољопривреду и прехрамбену хемију, научници из истраживачке лабораторије Текас АгриЛифе спровели су истраживање које је показало да природни екстракти плода шљиве уништавају ћелије карцинома без разградње здравих ћелија. Испоставило се да су екстракти ефикасни и код врло агресивних облика рака.
ОРАЦ индекс за шљиву: 6259
8. Лећа
Лећа је првенствено добар извор протеина. Посебно се препоручује вегетаријанцима и људима који из здравствених разлога треба да ограниче количину меса у исхрани. Протеин сочива карактерише врло висока биорасположивост од 85%. Међу хранљивим састојцима садржаним у овој биљци махунарки, најзаступљенији је калијум који при конзумацији у одговарајућим количинама спречава артеријску хипертензију и фолна киселина - витамин неопходан женама које планирају трудноћу и током трудноће, јер је одговорна за правилан развој неуралне цеви фетуса. Лећа је одличан извор влакана, па као и све биљке богате влакнима, помаже у смањењу нивоа „лошег“ ЛДЛ холестерола у крви, смањује ризик од атеросклерозе и корисна је за дијабетичаре јер успорава апсорпцију шећера из хране у крв. Снажна антиоксидативна својства сочива првенствено су настала због танина - хемијских једињења изведених из фенола са снажним антиинфламаторним, адстрингентним и антикарциногеним својствима.
ОРАЦ индекс за сочиво: 5997
9. боровница
Бобице се одликују широким спектром лековитих ефеката. Због присуства велике количине танина, воће има адстрингентно дејство, које се користи за спречавање дијареје. Такође су антибактеријски и антивирусни. Као и све тамне бобице, боровнице карактерише присуство велике количине антоцијанина - моћних антиоксиданата. Антоцијанини, а међу њима и митилин, одговорни су за заптивање и чине крвне судове флексибилнијим. Бобице су богате и елагинском киселином која спречава настанак карцинома, укљ. једњака, гркљана и плућа. Екстракти бобица користе се у офталмолошким препаратима који побољшавају микроциркулацију очне јабучице, подржавају лечење болести мрежњаче и убрзавају регенерацију ока након интензивног вежбања.
ОРАЦ индекс боровнице: 5347
10. Бели лук
Познато је да је бели лук природни антибиотик, има снажно антибактеријско дејство и помаже у спречавању прехладе. Али то није једини начин на који то функционише. Алицин, делујући као антибиотик, позитивно утиче на стање срца. Ово једињење инхибира агрегацију тромбоцита и смањује ризик од настанка крвних угрушака у коронарним артеријама. Флавоноиди, сумпор и селен садржани у великим количинама у белом луку имају антиканцерогена својства.Чини се да селен сулфиди имају способност да блокирају оштећени фрагмент ћелијске ДНК и промовишу поправљање погрешног дела нуклеинске киселине. Редовно једење белог лука може чак да уништи ћелије карцинома. Показало се да је бели лук користан у лечењу рака желуца, простате и дебелог црева.
Бели лук ОРАЦ: 5346
Вреди знатиЗачине карактерише висока концентрација активних супстанци и есенцијалних уља која им дају врло препознатљив укус и арому. Сушење узрокује још већу концентрацију ових једињења. Према томе, све биље и зачини имају врло висок ОРАЦ индекс, што је антиоксидативни капацитет од 100 грама производа. Међутим, конзумирање такве количине зачина одједном је веома тешко, ако не и немогуће.
| Зачин / биљка | ОРАЦ / 100 г |
| Сушени каранфилић | 314 446 |
| Сушени цимет | 267 536 |
| Сушени оригано | 200 129 |
| Тло Куркума | 159 227 |
| Природни какао у праху | 80 933 |
| Сушени ким | 76 800 |
| Сушени першун | 74 349 |
| Сушени босиљак | 67 553 |
| Кари у праху | 48 504 |
| Црни бибер | 27 618 |
| Свежа мајчина душица | 27 426 |
| Свежи мајоран | 27 297 |
| Чили сушени прах | 23 636 |
| Млевени ђумбир | 21 867 |
| Сушена паприка | 17 919 |
