Медитеранска црева. Добра исхрана за стрес

Интервју са проф. др хаб. мед. Ева Стацховска, шефица Одељења за биохемију и исхрану људи на Померанском медицинском универзитету у Шчећину, о исхрани која позитивно утиче на мозак.

Шта подразумевате под медитеранским цревима?

Ја то зовем стање еубиозе. То значи да у цревима постоји много различитих врста бактерија које производе потребне амине, масне киселине и витамине. Неке бактерије такође посредују у производњи неуротрансмитера (тј. Допамина, серотонина, гама-аминобутерне киселине), што утиче на функције осе мозак-црева. С једне стране, бринемо о дигестивном систему, а са друге о свом расположењу. Верујем да медитеранска дијета пружа ово стање јер пружа мноштво протуупалних једињења, као и састојке који подржавају микробиоту црева и штите цревни епител од оштећења.

Споменули сте осу мозак-црева. Да ли су мозак и црева били међусобно повезани?

Наравно! Цријево је наш други мозак, па је то заправо комуникација мозак-мозак. Пре неколико деценија научници су открили да су црева прекривена густом мрежом неурона. Др Мицхаел Герсхон са Медицинског центра Универзитета Цолумбиа проценио је да их има до 100 милиона, више него у кичменој мождини! Толико их је с разлогом. Цревни нервни систем, у великој мери, ради сам по себи: свари храну, апсорбује хранљиве материје и излучује непотребне материје. Међутим, када „примети“ претњу, на пример када је цревна баријера пробијена и токсини уђу у крв, поруке упозорења се одмах шаљу у мозак. Било кроз вагусни нерв, било дискретније - захваљујући неуротрансмитерима, за чију је производњу бринула микробиота. Због тога је толико важно подржати наше микрозајмове.

Да ли ради и на други начин?

Наравно, иако бисте требали знати да мозак више није толико причљив као црева и његове информације чине само 10% све комуникације између органа. Али не бисмо имали „лептире у стомаку“ на споју и не бисмо „ушли у стомак“ пре испита да везе није било. И тако, дуготрајни стрес има врло негативан ефекат на наш пробавни систем, узрокујући гастроинтестиналне тегобе као што су болови у стомаку, мучнина, повраћање и дијареја.

Како то могу поправити?

Брига о микробиолошкој равнотежи у нашим цревима. Они ће за ово бити корисни, између осталог масне киселине кратког ланца (СЦФА), влакна, полифеноли и флавони, ферментисани производи као и пробиотици, који у овој фази имају све више и више понуда. Недавно смо на пољском тржишту имали психобиотике, односно пробиотичке бактерије, које су у истраживањима показале благотворно дејство на ментално здравље људи. Ту спадају сојеви: Лацтобациллус хелветицусРоселл-52 иБифидобацтериум лонгумРоселл-175, који су сјајни у тиму: смањују желучане проблеме изазване стресом, смањују интензитет депресије и анксиозности, смањују ниво кортизола (хормона стреса) у телу, а такође смањују однос кинуренина и триптофана. То значи да више тифофана може ићи путем синтезе серотонина.

Да ли се триптофан производи у телу или га морамо добити храном?

Додуше, међу њима су и неке врсте бактерија Лацтобациллус плантарум, Стрептоцоццус тхермопхилус да ли је Лацтоцоццус лацтис, могу да га произведу за нас, али то није довољно да покрије наше потребе за овом аминокиселином. Једноставно то морате „појести“. То није тако тешко, јер се триптофан налази у многим протеинским производима, укључујући у јајима, сиру, црвеном месу, пилетини, риби, пасуљу, сочиву и тофуу, па ће и месождери и вегани наћи одговарајући извор једни за друге. Питање је, међутим, шта ће произаћи из овог триптофана, јер учествује у три метаболичка пута: кинуренин, синтеза серотонина и синтеза индола. Сви они су важни за људску психу, али само 1-2% триптофана опскрбљеног исхраном „путује“ путем серотонина. Поред тога, овај процес се лако може пореметити, нпр.кроз повећани ниво кортизола или инсулина. Такође нам треба пуно витамина (фолна киселина, витамини Б3, Б6, Ц и Д) и минерала (гвожђе, бакар) да би се процес уопште и одвијао.

Па, вратимо се храњивим састојцима који су потребни нашем мозгу ...

Заиста је врло мало једињења која утичу на функцију мозга и која су санкционисана медицином заснованом на доказима (ЕБМ). Нажалост, ово је због недостатка поузданих, рандомизираних студија у великим групама. Међутим, свакако можемо поменути биљке у којима можемо пронаћи антиоксиданте. Када је састављена листа од 50 намирница са највишим концентрацијама антиоксиданса, пронашли смо углавном поврће и воће (посебно бобичасто воће), житарице, производе на бази чоколаде, орашасте плодове и семенке и зачине. Четири која се посебно препоручују су оригано, ђумбир, цимет и куркума.

Чоколада на листи је добар знак ...

Да бих појачао ефекат, рећи ћу да црвено вино, тачније ресвератрол и проантоцијанидини садржани у њему, подједнако добро делују на нас. Наравно, препрека овде представља етанол који је - додајмо - токсичан у свакој дози. Па можда пређимо на боровнице које имају антоцијанидине ... И деца и одрасли који су свакодневно конзумирали боровнице приметили су побољшање расположења и когнитивних функција. Такође препоручујем зелени чај који садржи епигалокатехин-3-галат. Постоје студије које кажу да овај састојак игра кључну улогу у формирању и одржавању мијелинске структуре која штити живце у мозгу и кичменој мождини. Оштећење мијелина се јавља, на пример, код пацијената са мултиплом склерозом.

Разговарали смо о пробиотицима и да ли ферментисани производи играју исту улогу?

Не баш, пробиотици су дефинитивно моћнији од ферментиране хране. Поред тога, одређени сојеви иду на пробиотике - тестиране на здравствена својства. Ако говоримо о стресу, реч је о бактеријама које успостављају емоционалну равнотежу дејством на мозак-цревну осу. То не значи да не вреди у прехрану уносити кисели краставац, кимчи, кисели купус, јогурт, кефир или комбучу. Силаж је богат извор витамина Б, пре свега рибофлавина (Б2), ниацина (Б3), пиридоксина (Б6) и фолне киселине, а подсетимо да је реч о витаминима неопходним за трансформацију триптофана у серотонин. Што се тиче јогурта и кефира, многи од њих могу да побољшају ваше расположење, али њихов ефекат зависи од соја који се у њима налазе. Нажалост, јогурт је неуједначен ...

У одељењу и одељењу за људску исхрану и метаболомику Померанског медицинског универзитета у Шчецину, чији сте шеф, масне киселине кратког ланца (СЦФА) су веома популарне. Зашто?

Одговор је једноставан: они су вишенаменски. Произведене коменсалним бактеријама, оне могу бити противупално; регулишу имунолошки одговор, спречавајући алергије и аутоимуне болести; индукују процес апоптозе, који је чишћење тела употребљених или оштећених ћелија или спречавање гојазности модулацијом функције масног ткива. Ово је само почетак списка њихових дужности. Међутим, у контексту ове теме, погледајмо њихову способност регулисања функција осе мозга и црева. Заправо, мој тим је учествовао у студији која је показала да депресивне жене имају нижи ниво сирћетне и пропионске киселине у телу. Што је депресија постала тежа, то је било мање киселина.

Шта учинити да их буде више?

Потребна су нам биљна влакна. Већ 6 сати након конзумирања инулина и гуме гуар, концентрација СЦФА у плазми испитаника се повећала. Инулин се налази у, на пример, цикорији, луку, празилуку, бананама, шпарогама и артичоки. Такође се додаје синбиотицима (тј. Препаратима који комбинују пробиотик са пребиотиком). Отпорни скроб ће бити мало дуготрајнији, али једнако ефикасан. Тако једући хладну тестенину или кромпир (нпр. У салати), обезбеђујемо себи драгоцена влакна. За синтезу СЦФА користиће се и разне врсте сахарида: фруктосоолигосахариди, галактоолигосахариди, изомалтоолигосахариди, транс-галактоослогосахариди или олигосахариди соје. Знам да су ово тешка имена, зато запамтите да једете поврће, мед, махунарке и интегралне житарице.

Шта је са омега-3 масним киселинама? Кажу да побољшавају рад мозга ...

Ово је истина. Међутим, имам мали проблем са њима. Због све већег загађења животне средине, рибе, које су одличан извор ЕПА и ДХА, загађене су тешким металима и другим токсинима. Чланак објављен у Еуропеан Јоурнал оф Нутритион 2007. године јасно је показао да, да, конзумирање масне рибе помаже у смањењу ризика од менталних здравствених проблема и до 30%, али само умерено. Они који су јели највише рибе међу испитаницима имали су једнако неповољне резултате као и они са недостатком омега-3. Вероватно су тешки метали елиминисали благотворно дејство масних киселина. Фокусирам се на рибље масти, које су намерно лишене тешких метала, и биљне изворе попут ораховог уља.

Кетогена дијета је недавно заузела масовне медије. Каже се да и она може да „делује“ у лечењу поремећаја расположења.

Кетогена дијета раније је била позната нутриционистима и лекарима, јер се користила - са одличним резултатима - у лечењу епилепсије отпорне на лекове. Данас заправо постоје покушаји да се ово преточи у лечење менталних поремећаја. А постоји неколико механизама које истраживачи користе, укључујући Указано је да ограничавање угљених хидрата може позитивно утицати на секрецију неуротрансмитера: допамина, норадреналина и серотонина, смањити инсулинску резистенцију или побољшати функцију мозга његујући га кетонским телима. Међутим, истраживања су до сада спровођена само на животињама, па морамо сачекати клинички одговор. За оне под стресом могу препоручити медитеранску исхрану богату полифенолима и флавоноидима, додавање влакана и ферментисаних производа, као и циљану пробиотичку терапију.