Имам 18 година, висок 184 цм и тежак 85 кг. Ја сам мушкарац, моја тежина је превише. Иако ми се чини да не тежим толико, тело ми изгледа све горе и горе, стомак се све више савија према земљи. Могу брже да трчим око 2 км без паузе, али то је максимално исцрпљивање. За доручак обично поједем сендвич који се састоји од лепиње, путера и нареска. У школу носим око 2-3 кифлице у истом саставу као за доручак. За вечеру обично узмем одређену супу, а за главно јело кромпир, шаргарепу и салату од јабука, отприлике 2 млевена котлета. После ручка, око 17 сати, понекад поједем слаткише, око 3 комада чоколаде и плочицу. За вечеру обично једем кобасице са ролатом, а када имам више времена у тигању, на уљу пржим котлете, шунку, кифлицу и сир, све преливајући кечапом који заузима таве пречника око 30 цм. Молим вас за савет, јер се осећам ужасно са телом и желео бих да почнем да вежбам заједно са неким прехрамбеним саветима. Нажалост, не могу да приуштим савет плаћеног нутриционисте.
Нажалост, постоји много проблема са вашом исхраном. Премало витамина, минерала, антиоксиданата, незасићених масти, дијететских влакана. Заузврат, превише кцал хлеба, масних производа попут кобасица или слаткиша.
Доручак - увек га поједите пре изласка! Вреди обогатити свој мени поврћем и воћем. Покушајте да додате поврће у сваки оброк. На пример, поједите јутарњи сендвич од раженог хлеба са шунком / сиром / хумусом / скутом / јајетом и зеленом салатом / клицама и 1 целим парадајзом / краставцем / бибером или са неколико ротквица. Такође је вредно јести кашу са орасима и воћем, или крупицу или јаја. Узмите сличан сендвич за други доручак. Понекад сендвич можете заменити за палачинку од интегралног брашна са шунком и поврћем или тортиљу. Узмите сок од орашастих плодова, воћа и поврћа за следећу ужину.
Ручак треба да буде изграђен на такав начин да поврће заузима 1/2 плоче, кувано, печено или печено месо или риба (никада у презли) 1/4 плоче и угљени хидрати као што су хељда, бисерни јечам, просо, смеђи пиринач или кромпир такође 1/4 тањир. Супу је боље јести за вечеру или као други оброк. За вечеру можете јести и скут, јаја, на пример у облику омлета са поврћем или салатама. Добра је идеја јести оброке сваких 3-3,5 сата и до 3 сата пре спавања. Слаткише је боље заменити воћем, чоколадом од 70% какаоа, орасима и сувим воћем и домаћим интегралним пекарским производима. Не заборавимо на течности. Основа треба да буде минерална вода (преко 1000 мг / минерали / литар). Испод представљам пример менија за 2000 кцал.
Доручак: Сендвичи са шунком и поврћем: хлеб од целог зрна (70 г - 2 кришке) са маслацем (10 г - 2 кашичице), свињска / говеђа шунка (40 г - 2 кришке), парадајз (150 г - 1 комад), зелена салата (20 г - 2 листа) ), клице 20г (2 кашике) Природни јогурт 150г (шоља) са семенкама сунцокрета 15г (3 кашичице) - 527 кцал
2. доручак: Рол од бундеве са паштетом од сочива са клицама: Рол од бундеве 60г (један комад), путер 10г (2 кашичице), паштета од сочива 40г (2 кашике) клице (било које) 20г, зелени краставац 50г (1/4 комада) - 270 кцал
Међуоброк: Манго коктел са семенкама - природни јогурт 0% 200мл, манго 150г (1/2), семе сунцокрета 10г (2 кашичице) - 220 кцал
Ручак: Провансалска пилетина са поврћем и пиринчем - Пилеће бело 150г (1/4 прса), провансалско биље, лук 50г (1/2 комада), тиквице 100г (1/2 малог комада), патлиџан 100г (1/2 малог ), бибер 100г (1/2 средњег комада), бели лук 5г (каранфилић), парадајз 50г (1/2 комада), маслиново уље или уље 20г (2 кашике), першун, неколико листова босиљка, браон / бели пиринач 50г (1 / 2 торбе). Припрема: Филете пилећих прса исперите, осушите и трљајте провансалским биљем. Ољуштите и исецкајте лук и бели лук. Опарите парадајз, ољуштите га и исеците на комаде. Оперите патлиџан и тиквице и исеците их на коцкице. Исперите паприке, уклоните језгро семена и исеците на траке. У великој тигању загрејте кашичицу уља / маслиновог уља и испржите филе. Загрејте остатак маслиновог уља и динстајте лук, бели лук, патлиџан, тиквице и траке бибера. На крају баците парадајз и зачините сољу и бибером. Динстајте јело 15 минута на лаганој ватри, ставите месо на врх. Пре служења поспите першуном и босиљком.
Вечера: Омлет са шунком и зеленим грашком - 2 јаја - шунка 40г (2 кришке) - зелени грашак 40г (2 кашике) - 2 кашике млека 2% (20г) - уље 10г (2 кашике) - сол Припрема: У добро загрејаној шерпи ставите путер, сипајте масу од јаја и поспите ситно сецканом шунком. Када је омлет спреман, заролајте бочне странице унутра и гурните га на тањир.
Испробајте нове прехрамбене навике. Срећно!
Имајте на уму да је одговор нашег стручњака информативан и неће заменити посету лекару.
Агниесзка СлусарскаВласник 4ЛИНЕ дијететске клинике, главни дијететичар на Клиници за пластичну хирургију др А. Санковског, тел: 502 501 596, ввв.4лине.пл
