Протеинска дијета је дијета за мршављење која се заснива на протеинима. Протеинска дијета ефикасно смањује и чисти тело. Према творцима, протеинска дијета вам омогућава да избегнете јојо ефекат. Шта вам омогућава да једете протеинску дијету?
Преглед садржаја:
- Шта је протеинска дијета?
- Принципи протеинске дијете
- Шта јести на протеинској дијети?
- Колико протеина поједете сваког дана?
- Да ли вам протеинска дијета помаже у мршављењу?
- Протеинска дијета и раст мишићне масе
- Протеинска дијета - да ли је здрава?
Шта је протеинска дијета?
Не постоји јединствена протеинска дијета. Протеинска дијета је било који начин исхране или план исхране који укључује унос више протеина уз оброке него што препоручују важне нутриционистичке организације. Пољски институт за храну и исхрану препоручује да протеини у просеку дају око 10-20% енергије у дневном менију.
У високопротеинској исхрани протеини чине више од 20% калорија у нутриционистичком плану, а у исхрани са врло високим садржајем протеина, преко 30%. Када се повећа удео протеина у исхрани, додатно се смањује количина угљених хидрата и / или масти или се у великој мери смањује количина угљених хидрата, а истовремено повећава садржај масти.
Најразличитија и рационална протеинска дијета састоји се од 25-30% протеина, 40-45% угљених хидрата и до 30% масти. Протеинске дијете укључују модерне и добро познате дијете, укључујући:
• Палео (јело у стилу предака од пре аграрне ере),
• Дукана (веома популарна дијета пре неколико година са огромним уделом протеина),
• Зона (протеини, масти и угљени хидрати више или мање равномерно распоређени),
• Аткинс (са великим уделом масти и протеина),
• УМ (комбинација добро документованих медитеранских и ДАСХ дијета),
• Соутх Беацх (готов план за мршављење са повећаним садржајем протеина и смањењем угљених хидрата),
• нутриционистички планови који се састоје од готових замена за оброке: супе, смутији, плочице итд.
Принципи протеинске дијете
Протеини припадају три основна макронутријента у исхрани, заједно са угљеним хидратима и мастима. Обавља многе изузетно важне функције у телу. То је градивни блок сваке ћелије тела, учествује у експресији гена, синтези хормона и ензима, раду имунолошког система и многим другим процесима.
Људска потражња за протеинима уско је повезана са годинама, здрављем и физичком активношћу. Протеинска дијета заснива се на конзумирању више протеина од препоручених вредности за просечну одраслу особу.
Према Нутриционим стандардима за пољско становништво из 2017. године, Препоручени дневни унос (РДА) протеина је 0,9 г по килограму телесне тежине за одрасле жене и мушкарце са умереном физичком активношћу, што је око 10% енергије у дневној исхрани. У дијети са протеинима, ова вредност је премашена 2-3 пута.
Протеинска дијета се препоручује у условима повезаним са већом разградњом протеина и потребом за суплементацијом протеина. Препоручују се:
• у болесним стањима, посебно код карцинома, где је потребно стимулисати регенерацију ткива,
• за људе који се баве редовним физичким активностима, за које је већа потражња за протеинима повезана са оштећењем мишића након тренинга,
• за људе на дијети, јер је научно доказано да већи удео протеина у исхрани поспешује губитак вишка телесне тежине.
Мора се запамтити да је потражња за протеинима већа током интензивног раста и развоја, у старости, током трудноће и дојења. Поред тога, ново истраживање сугерише да за оптимално здравље одрасли треба да добију најмање 1 г протеина по кг телесне тежине дневно. Протеинске дијете не би требали користити људи са дијагнозом бубрежне инсуфицијенције и узнапредовалим гихтом.
Протеинска дијета не намеће никаква посебна ограничења и лако се може прилагодити вашим жељама. Једење праве количине протеина је кључно. Остала питања, попут избора производа или метода припреме јела, су индивидуална и флексибилна.
Количина протеина у исхрани обично треба да буде од 1,2 до 1,6 г по килограму телесне тежине, што за особу тешку 70 кг износи 84 до 112 г дневно. На протеинској дијети једете 4-5 оброка дневно, од којих сваки садржи протеине. Разградња овог макронутријента током неколико оброка уместо да се једу, на пример, два велика дела, резултира бољом употребом аминокиселина у телу.
Научна истраживања показују да се најбољи резултати у губитку килограма, изградњи мишићне масе и укупном побољшању здравља постижу једењем 20-30 г протеина у оброку. Конзумација више од 30 г протеина у оброку не резултира интензивнијом синтезом протеина у мишићима.
Ако сте збуњени колико протеина садржи свака храна, започните с израчунавањем потреба за протеинима и вођењем дневника хране који ће вам помоћи да процените колико овог макронутријента заправо једете.
Нутритивне апликације за паметне телефоне или калкулатори доступни на веб локацијама су вам од велике помоћи. Овде вреди нагласити да је штедња оброка и контрола поједених протеина само привремено решење, све док не научимо да процењујемо колико смо појели. Ако нисте професионални спортиста, неколико грама мање-више заиста нема разлике.
Дијетенски протеини треба да потичу из животињских и биљних извора. Животињски протеин садржи све есенцијалне аминокиселине, те стога има већу биолошку вредност од биљних протеина. Висок квалитет намирница које бирамо је веома важан.
Требало би да се усредсредите на што природније јело и што мање обрађено. Поред производа који обезбеђују протеине, поврће и, у мањој мери, воће су кључни елемент дијете. Биљни производи треба да се појаве уз сваки оброк.
Шта јести на протеинској дијети?
Добри извори протеина који се препоручују приликом придржавања протеинске дијете су:
• живина,
• немасна говедина, нпр. Печеница, лигава,
• немасно свињско месо, нпр. Шунка, печеница,
• висококвалитетни наресци и други производи од меса,
• рибе,
• јаја,
• швапски сир,
• швапски сир,
• жути сиреви,
• протеински суплементи.
Извори протеина на биљној бази укључују:
• семе махунарки: соја, сочиво, леблебије, пасуљ, грашак,
• ораси,
• бадеми,
• семе, нпр. Семе бундеве и сунцокрета,
• у мањој мери квиноја, крупна крупица и житарице од целог зрна.
У протеинској исхрани, поврће или воће (са јасном већином поврћа) треба да се појављују у сваком оброку. Све врсте су дозвољене. Дијета треба да садржи изворе здравих масти (маслиново уље, сирово уље репице, путер, кокосово уље, ораси, семенке, авокадо) и сложене угљене хидрате (крупица, пиринач, житарице, интегрална тестенина, интегрални хлеб).
Њихова пропорција зависиће од избора врсте протеинске дијете - са високим уделом масти, са мало угљених хидрата и по могућности оптималном за ваше тело.
Производи који се не препоручују на протеинској дијети исти су као у здравој прехрани. Пре свега, требало би да избегавате високо прерађену и неквалитетну храну. Купујте слаткише, крофне, лепиње, чипс, штапиће, крекере, готова јела, топљени сир, тврде маргарине, супе и сосеве у праху, паштете, ниско квалитетне кобасице и конзерве, хладни нарезеви и кобасице са садржајем меса испод 90% и уз додатак нитрити и полифосфати.
Колико протеина поједете сваког дана?
| Прехрамбени производ | Величина порције | Садржај протеина |
| Говеђа печеница на жару | 2 кришке, 105 г. | 31 г |
| Пилећа прса без коже на жару | 1 комад, 130 г. | 39 г |
| Ћуретина, бело месо од печења | 2 кришке, 140 г. | 47 г |
| Кувани бакалар | 1 филе, 120 г. | 25 г |
| Туна у конзерви у сопственом сосу | 100 г | 24 г |
| Швапски сир | Паковање, 200 г. | 22 г |
| Природни јогурт | Мала шоља, 150 г. | 8 г |
| Јаје | 1 комад величине Л. | 7 г |
| Кикирики | 1 шака, 50 г. | 12 г |
| Италијански ораси | 1 шака, 50 г. | 7 г |
| Сунцокрет | 2 кашике, 32 г. | 6 г |
| Лећа кувана | 3 кашике, 45 г. | 4,5 г |
| Тофу | Пола паковања, 100 г. | 8 г |
| ражани хлеб | 2 кришке, 76 г. | 6 г |
| Кувани бели пиринач | 1 чинија, 180 г. | 5 г |
Да ли вам протеинска дијета помаже у мршављењу?
Научно је доказано изнова и изнова да вам дијета са повећаним садржајем протеина помаже у мршављењу. Једење оброка богатих протеинима покреће каскаду реакција нервног система и мозга што доводи до брзе и дуготрајне ситости. На перцепцију ситости утиче и компликована структура протеина, због чега се полако пробављају и остају у дигестивном тракту релативно дуго.
Конзумирање оброка са високим садржајем протеина омогућава вам да једете мање порције и пружате мање калорија у поређењу са оброцима у којима превладавају угљени хидрати. Протеини из свих хранљивих састојака изазивају најјачу постпрандијалну термогенезу, односно периодично повећање брзине метаболизма и потрошње енергије у телу, а све то омогућава лакшу контролу телесне тежине и ефикасније мршављење.
У поређењу са другим дијетама, дијета са високим садржајем протеина омогућава вам да изгубите више телесне масти уз одржавање мишићне масе. Ово је важно јер је мишићна маса метаболички активна. Што више мишића имамо, то више калорија користимо за све активности.
Нема сумње да дијета са ограниченим калоријама са високим садржајем протеина може да вам помогне да ефикасно смршате током неколико месеци. Потребно је више истраживања како би се потврдила њихова дугорочна ефикасност. Најбољи резултати у мршављењу постижу се када протеини чине око 30% укупне енергије у исхрани, а дијета са високим садржајем протеина комбинује се са ограниченим уносом угљених хидрата од 30-40%.
- Метаанализа 87 студија које су трајале најчешће до 12 недеља показала је да унос протеина већи од 1,05 г / кг тренутне телесне тежине чува 0,6 - 1,2 кг више мишићне масе у поређењу са дијетама са мање протеина. Комбинација високо протеинске дијете са ограничењем угљених хидрата од 35-41% дала је најбоље резултате губитка масти: са 2 кг на 5,6 кг више него на другим дијетама.
- Студија Диогенес спроведена широм Европе, поред ефикасности, упоређивала је једноставност употребе и количину одустајања од губитка килограма током дијета: високо-протеински, ниско-протеински, са ниским гликемијским индексом, са високим гликемијским индексом. Најмање људи је одустало од губитка килограма на дијети са високим садржајем протеина и ниским ГИ.
- Једна метаанализа 18 студија открила је да људи који изгубе килограме у 50-им годинама задржавају много више мишићне масе високо дијеталном храном.
Протеинска дијета и раст мишићне масе
Начин живота повезан са физичким вежбањем најмање 2-3 пута недељно захтева повећање удела протеина у исхрани. То је због потребе за одржавањем позитивног биланса азота (када се ради на повећању мишића) или барем за избегавање негативног биланса како не би изгубили мишиће.
Мишићни протеини се разграђују током активности и за њихову регенерацију неопходна је већа количина белог у оброцима. Према препорукама, тренерима издржљивости треба 1,4 г протеина / кг телесне тежине, а тренерима снаге - 2 г / кг телесне тежине.
- Мала, рандомизована, двоструко слепа студија проценила је потребе за протеинима у раним фазама интензивног тренинга у бодибуилдингу. Утврђено је да су спортисти постигли нулту равнотежу азота уз унос протеина од 1,4-1,5 г / кг п.в. Због тога је за раст мишићне масе и снаге потребно конзумирати више протеина уз одговарајући тренинг.
- 39 одраслих је подељено у 3 групе које су конзумирале 0,8 нивоа протеина; 1,6 и 2,4 г / кг телесне масе Утврђено је да се мишићни анаболички одговор (повећана синтеза мишићних протеина) појавио након оброка богатог протеинима након дијете која је садржавала 1,6 и 2,4 г протеина / кг телесне тежине.
- Студија из 2014. године упоређивала је ефекте дијете са протеинима на нивоу од 1,8 г / кг телесне масе. и 4,4 г / кг телесне масе код обучених мушкараца и жена који се редовно баве спортом. На основу посматрања телесне тежине, масе масног ткива, процента масног ткива и мишићне масе, утврђено је да унос веома великих количина протеина није донео никакве додатне ефекте у тренингу и телесном саставу у поређењу са дозом од 1,8 г / кг телесне масе.
Препоручујемо
Аутор: Тиме С.А
Појединачно одабрана дијета омогућиће вам да лако смршате, храните се здраво и укусно, а истовремено избегавате замке „чудесних“ дијета за мршављење. Искористите ЈесзЦоЛисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и побрините се за своје здравље и добробит. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!
Откриј вишеПротеинска дијета - да ли је здрава?
- Протеинска дијета и остеопороза
Висок удео протеина у исхрани повезан је са повећаним „закисељавањем“ због присуства сумпорних аминокиселина, које нису потпуно неутралисане у бубрезима. Калцијум се излужује из костију да би неутралисао кисели набој. Ово стање може поспешити декалцификацију костију и остеопорозу. Студије показују да у подручјима са великом потрошњом млека више људи има остеопорозу.
Међутим, чини се да се проблем задржавања калцијума тиче само велике потрошње млека. Бројне студије су показале да протеини меса поспешују обнављање костију, док овај ефекат изостаје код протеина млека и соје.
Све више и више специјалиста тврди да висок удео дијеталних протеина (углавном из меса) побољшава апсорпцију калцијума у цревима, повећава ниво ГФ-1 и снижава ниво паратироидних хормона, довољно ефикасно компензујући било какве негативне ефекте повећања киселости.
На основу недавних истраживања, једење протеина (укључујући месо) веће од тренутног препорученог нивоа корисно је за здравље калцијума и костију, посебно код старијих особа. Дијета са високим садржајем протеина са адекватним калцијумом (не нужно млечним), воћем и поврћем важна је за здравље костију и превенцију остеопорозе.
- Протеинска дијета и оштећење бубрега
Пробава велике количине протеина повезана је са појачаним радом бубрега, који филтрирају производе њиховог распадања. У ери популарности Дуканове изузетно протеинске дијете често сте могли чути за случајеве људи који су били хоспитализовани због отказивања бубрега.
Научна истраживања показују да „рационална“ конзумација протеина, односно исхрана разноврсном храном, а не само месом и скутом, не оштећује бубреге и не нарушава њихов рад. Такође је утврђено да постепено повећање удела протеина у исхрани резултира добром адаптацијом бубрега.
Једна студија показала је да нису забележени негативни ефекти код маркера бубрежне функције као што су уреа, креатинин и албумин до потрошње протеина од 2,8 г / кг телесне тежине. Веће количине могу допринети стварању бубрежних каменаца и гихта.
- Протеинска дијета и кардиоваскуларне болести
Сумња да је исхрана богата протеинима може бити повезана са повећаним ризиком од срчаног удара и погоршањем липидног профила потиче из теорије да засићене масне киселине присутне у животињским производима подижу ниво холестерола у крви.
Сада је познато да је ова теорија медицински мит, а конзумација засићених масти не повећава значајно ризик од срчаних болести. Студије о повезаности протеинске дијете и липидног профила и ризика од срчаних болести показују опречне резултате.
- Протеинска дијета и ризик од рака дебелог црева
Можда ћете наићи на извештаје да је конзумација црвеног меса повезана са већим ризиком од рака дебелог црева. Велике организације за безбедност и здравље хране истичу да је тај однос нејасан.
Све се више у научним круговима наглашава да је ризик од рака повезан са конзумацијом месних производа конзервираних натријум нитритом, а не меса уопште.
Извори
1. Јохнстоне А.М., Безбедност и ефикасност хихг-протеинских дијета за мршављење, Зборник Тхе Нутритион Социети, 2012, 71 (2), 339-349
2. Јаросз М. (ур.), Нутриционистички стандарди за пољско становништво, Институт за храну и прехрану, Варшава, 2017.
3. Часопис М. и сар., Реакције мозга на високо-протеинску исхрану, Напредак у исхрани, 2012, 3 (3), 322-329
4. Песта Д.Х. и сар., Дијета са високим садржајем протеина за смањење телесне масти: механизми и могућа упозорења, Прехрана и метаболизам, 2014, 11:53, хттпс://дои.орг/10.1186/1743-7075-11-53
5. Антонио Ј. и сар., Ефекти конзумирања високо протеинске дијете (4,4 г / кг / д) на телесну композицију код особа које су трениране на отпор, Јоурнал оф Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион, 2014, 11 (19), 1-6
6. Лаик Д.К. и сар., Дефинисање захтева за оброком за протеинима ради оптимизације метаболичке улоге аминокиселина, Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 2015, 101 (6), 1130С-1138С
7. А-Л кућа на точковима. и сар., Дугорочни ефекти високо-протеинске дијете на бубрежну функцију, Годишњи преглед исхране, 2017, 37, 347-369
8. Пасиакос С.М. и сар., Ефекти високо протеинских дијета на масноћу без масти и синтезу мишићних протеина након губитка тежине: рандомизирано контролисано испитивање, Тхе ФАСЕБ Јоурнал, 2013, хттпс://дои.орг/10.1096/фј.13-230227
9. Лимун П.В. и сар., Потребе за протеинима и промене мишићне масе / снаге током интензивног тренинга код почетника у бодибуилдерима, Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи, 1992, 73 (2), 767-775
10. Симонс Т.Б. и сар., Умерена порција висококвалитетног протеина максимално стимулише синтезу протеина скелетних мишића код младих и старијих особа, Часопис Америчке дијететске асоцијације, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Беан А., Прехрана у спорту. Комплетан водич,
12. Велланд Д., Дијета са високим садржајем протеина и губитак тежине, Данашњи дијететичар, хттп://ввв.тодаисдиетитиан.цом/пдф/цоурсес/ВелландХигхПротеин.пдф
13. хттпс://ввв.хеалтхлине.цом/нутритион/хигх-протеин-диет-план
14. хттпс://ввв.диет.цом/г/хигхпротеин-диет
Препоручени чланак:
Протеинска дијета: мени. 3 једнодневна менија у складу са протеинском дијетом
