5 порција поврћа и воћа у пракси

Едукативне и промотивне кампање, кампање у школама, ТВ спотови ... Све ове активности значе да данас готово сви знају о потреби да се сваки дан поједе пет порција поврћа и воћа. Ипак, ово се не претвара у прехрамбене навике и већина нас поједе око три порције дневно. Како укључити пет порција поврћа и воћа у свакодневну исхрану? Прочитајте наш практични водич са примерима.

Преглед садржаја

1. Зашто је вредно јести поврће и воће?
2. Једите више поврћа него воћа
3. Порција поврћа или воћа - колико је то грама?
4. Примери порција поврћа:
5. Примери порција воћа:
6. Минимално 5 порција воћа и поврћа у пракси - мени

Зашто је вредно јести поврће и воће?

Јести поврће и воће је неопходно да бисте били здрави, здрави и смањили ризик од многих болести. Један од најздравијих модела исхране, медитеранска дијета, богата је овим састојцима, а становници медитеранског басена одликују се очекиваним животним веком и здрављем у поређењу са осталим Европљанима и Американцима. Пратимо пример од њих!

Поврће и воће су неопходни у исхрани због садржаја вредних витамина: углавном витамина Ц, β-каротена и фолне киселине, као и минерала: калцијума, калијума и магнезијума. Антиоксиданти који штите ћелије од оксидативног стреса такође играју веома важну улогу - спречавају болести и превремено старење.

Поврће и воће се такође одликују присуством влакана, која су нека врста физиолошке четке - она ​​чисти црева од остатака, регулише ритам црева, сакупља токсине, помаже у уклањању вишка холестерола и позитивно утиче на ниво глукозе у крви.

Већина поврћа и воћа садржи 80-90% воде, тако да је мало калорија и помаже у одржавању здраве телесне тежине. Неколико студија је показало да конзумирање препоручених количина поврћа и воћа смањује резистенцију на инсулин у ткиву и корисно је код болести срца и кардиоваскуларних болести.

Једите више поврћа него воћа

Светска здравствена организација препоручује јести најмање 400 г поврћа и воћа дневно. Можда звучи много, али ако схватите да је просечна јабука тешка око 150г, 400г дневно је савршено достижно.

Имајте на уму да је пет порција дневно препоручени минимум, а воће треба да буде 2 од 5 порција. Изаберите поврће као 3 од 5 порција и сваку више. Поврће се не може јести превише, али треба контролисати количину воћа, јер се у њима садржан шећер (фруктоза), супротно увријеженом мишљењу, тови, а прекомерна конзумација воћа може резултирати акумулацијом енергије у облику масног ткива.

Порција поврћа или воћа - колико је то грама?

Стално се вртимо око концепта „сервирања“, али да видимо који су стварни износи. Једна порција поврћа или воћа треба да тежи 80-100 грама. Ово се односи на свеже, куване и смрзнуте производе. Шака сушеног воћа (20 грама) може заменити 1 порцију свежег воћа, али то не би требало да се ради пречесто због високе концентрације шећера и ниже хранљиве вредности.

Да ли пет порција поврћа и воћа дневно значи да их морате јести пет пута дневно? Не нужно. Једући одједном велику грејпфрут или чашу вишње, обезбедићете себи 2 порције воћа, а вечера од печеног поврћа са месом од пола тиквице, пола бибера и две шаргарепе обезбедиће 2,5 порције.

Наравно, најбоље ће бити ако се поврће или воће појављују у сваком оброку, али ако имате пет порција током дана, то није неопходно. Чаша сока може се користити као порција поврћа или воћа, али само ако се припрема самостално и пије убрзо након припреме.

Сигурни смо да наш сок није направљен од концентрата и на тај начин гарантујемо да се драгоцени састојци садржани у поврћу и воћу неће разградити и отићи у тело.

Примери порција поврћа:

• краставац средње величине
• 1 паприка
• 1 парадајз
• велика шаргарепа
• велики першун
• 1/3 коренске целера
• 2 стабљике целера
• 1 цвекла
• чашу салате од поврћа
• 3 листа купуса
• пола шоље пасуља
• пола шоље леблебија
• пола шоље сочива
• велика шака бораније
• 3/4 шоље пасуља
• кришка бундеве
• 1/2 тиквице
• 1/2 патлиџана
• 1/2 карфиола
• 1/2 броколија
• 5 шака зелене салате
• 5 шака кеља
• 4 шаке свежег или пола шоље смрзнутог спанаћа
• чашу грашка
• чашу кукуруза
• 1/2 шоље куваног поврћа
• чашу сока од поврћа

Кромпир је посебна група прехрамбених производа и није укључен у 5 порција поврћа.

Примери порција воћа:

• средња јабука
• 2 кришке лубенице
• 2 кришке диње
• 3 кришке ананаса
• 2 кивија
• 1 велика бресква
• 1 велика нектарина
• 2 кајсије
• 2 мандарине
• 1 поморанџа
• 1/2 великог грејпа
• 1/3 манга
• 3 шљиве
• 1 крушка
• 1 банана
• 1/2 шоље грожђа
• 1/2 шоље вишње
• 1/2 шоље вишње
• чашу јагода
• чашу малине
• чашу боровница
• чашу боровница
• чашу рибизле
• чашу воћног сока

Минимално 5 порција воћа и поврћа у пракси - мени

Како саставити оброке према препоруци „Једите најмање 5 порција поврћа и воћа дневно?“. У наставку предлажемо шта да једете за доручак, ручак или вечеру како бисте применили ову препоруку.

1. ДАН - 5 порција поврћа, 2 порције воћа

• Интегрални хлеб са кобасицом, парадајзом и салатом од свежег краставца са природним јогуртом
• 1 јабука
• Печено поврће (1/2 тиквице, 1/2 бибера, неколико печурки) са смеђим пиринчем
• Коктел од 2 кришке лубенице са ментом
• Салата од куваног броколија са тврдо куваним јајетом и фета сиром

2. ДАН - 3 порције поврћа, 2 порције воћа

• Кајгана са власцем и неколико ротквица
• 3 шљиве
• Пилећи филе са младим кромпиром и карфиолом
• Овсене или ражене пахуљице на млеку са прегршт малина и боровница
• Свјежи сир са парадајзом

3. ДАН - 5 порција поврћа, 2 порције воћа

• Интегрални хлеб, скут помешан са природним јогуртом и шоља малине
• Шоља рибизле
• Биго од младог купуса са копром и немасним месом
• Парадајз (2 ком.) Са моцарелом
• Салата са риколом, тиквицама са роштиља, пилетином и сушеним парадајзом

4. ДАН - 4 порције поврћа, 2 порције воћа

• Грахам лепиња, 2 меко кувана јаја, парадајз са луком и природни јогурт
• Коктел од банане и брескве са млеком
• Печени лосос са сосом од копра и гомилом шпарога
• Чаша сока од поврћа, пиринчани колачи
• Крем супа од тиквица

5. ДАН - 3 порције поврћа, 2 порције воћа

• Овсена каша на млеку са сушеним брусницама и сувим грожђем, 1 поморанџа
• Природни јогурт са кришком ананаса
• Палачинке са динстаним спанаћем, белим луком, шампињонима и пилетином
• Супа од хладне репе
• Ледена салата, бибер, краставац и власац туњевина

6. ДАН - 3,5 порције поврћа, 2 порције воћа

• Омлет са печуркама и риколом
• Шоља куваног широког пасуља
• Свињска реза са кромпиром и салатом од младог купуса, шаргарепе и копра
• Смоотхие од 1 банане и шоље малина
• Интегрални хлеб са сиром и парадајзом

7. ДАН - 3,5 порције поврћа, 2 порције воћа

• Интегрални хлеб са хладним месом, зеленом салатом и ротквицом
• Чаша сока од поморанџе, овсена каша на млеку са сушеним брусницама и сувим грожђем
• Шпагети са одреском туњевине, брокулом и сушеним парадајзом
• 1 крушка, чаша кефира
• Тиквице (половине) пуњене млевеним месом, паприком и печуркама