Маратон: Како јести добро?

  • Трчање маратона може проузроковати здравствене ризике, посебно код особа без физичког тренинга, код људи старијих од 40 година или код особа са кардиоваскуларним факторима ризика.
  • Припрема за трчање за маратон од суштинске је важности да се избегне несрећа.

Зашто прилагођавати своју исхрану?

  • Храњење особе која ће трчати маратон требало би да омогући довољним резервама угљених хидрата да се прилагоде интензивном и дуготрајном напору који маратон представља.
  • Особа која ће трчати маратон требала би избјегавати неуравнотежену дијету која може проузроковати недостатке.
  • Особа која ће трчати маратон мора одржавати довољну мишићну снагу и избегавати тренутке великог умора.

Једите уравнотежено


Почните јести уравнотежено 5 до 6 недеља пре маратона:

Не прескачите оброке и једите 3 пута дневно


Важно је не прескочити оброк. Треба га јести 3 пута дневно.

Само једном


Научите да не служите неколико пута.

Ограничите алкохолна и слатка пића


Ограничите алкохолна и слатка пића.

Одлучите се за храну

  • Једите више рибе најмање 2 или 3 пута недељно.
  • Избегавајте грицкалице попут пасуља.
  • Преферирајте бело месо него црвено месо.
  • Поврће и махунарке препоручују се у сваком јелу.
  • Смањите количину одређене хране као што су чоколада, колачи и кикирики.

У току дана, оброке добро распоредите

  • Добра расподјела оброка током дана омогућава вам да уштедите резерве енергије.
  • Доручак и ручак, најпосећенији оброци дана, осигуравају резерве енергије.
  • Вечера би требала бити лакша.

Добар доручак

  • Добар доручак требало би да обезбеди најмање 20% калорија током дана, што нажалост код већине људи није случај.
  • Проведите време за доручком устајући 10 минута раније.
  • Храна која се може конзумирати за доручак и која вам омогућава да ограничите грицкалице на крају јутра: млијеко или млијечни производи, јогурт или свјежи сир, воћни сок или воће, кришка шунке, кафа, чај или чоколада, хљеб или житарице, путер или маргарин.
  • Уравнотежен доручак омогућава вам да током дана будете мање гладни.
  • 1 млечни производ
  • Житарице: хлеб, кукурузне пахуљице.
  • Кафа или чај

Ручак

  • Ручак се мора јести у одређено време.
  • Протеини: месо, најбоље бела или риба или 2 јаја.
  • Конзумирајте порцију поврћа или део шкроба.
  • Конзумирајте млечни производ попут јогурта или сира.
  • Једите два воћа.
  • Пијте воду

Снацк

  • У случају ужине или међуоброка, препоручује се јести око 17:00, да се избегне жудња и превише једе ноћу.
  • Конзумирајте 1 или 2 воћа.
  • Систематична корелација крајем поподнева спречава свраб.
  • Јабука је једно од најлакших воћа за транспорт.

Вечера

  • Радије једите блажу вечеру.
  • Једите мање меса.
  • Преферирајте шкроб ако сте јели поврће за ручак.

Хидратација током дана


Тркач маратона, који се правилно припрема, требало би да пије између 2, 5 и 3 литре воде дневно, чак и ако није жедан.
Ознаке:  Здравље Породица Прехрана 

Занимљиви Чланци

add