ТЛЦ дијета је нутриционистички протокол дизајниран да смањи ниво лошег холестерола. Његов ефекат је смањење ЛДЛ у крви за 8-10% у року од 6 недеља и смањење ризика од кардиоваскуларних болести. ТЛЦ дијета садржи мало масти, посебно животињског порекла; препоручује јести поврће, воће и интегралне житарице. Богат је растворљивим влакнима и биљним стеролима, који додатно доприносе снижавању нивоа холестерола. ТЛЦ дијета је ефикасна у превенцији срчаних болести, али је тешко применити је без помоћи дијететичара.
Шта је ТЛЦ дијета?
ТЛЦ дијета (Терапијски начин живота мења начин исхране), или терапију промене начина живота, припремили су запослени у Националном образовном програму за холестерол Националног института за здравље као дијететски протокол чији је циљ смањење холестерола и смањење ризика од болести срца и крвотока. ТЛЦ дијета се односи не само на јело, већ укључује и свакодневну умерену физичку активност током 30 минута и престанак пушења.
Дијета се препоручује првенствено особама са кардиоваскуларним болестима, дислипидемијом и особама генетски оптерећеним овим болестима. Међутим, сви га могу користити у циљу превенције кардиоваскуларних болести, без старосних ограничења. Калорична вредност дијете треба прилагодити индивидуалним потребама тела. Такође се може користити и као дијета за мршављење ако пратите одговарајући негативни калоријски биланс.
ТЛЦ дијета - правила
ТЛЦ дијета претпоставља блиско учешће појединих хранљивих састојака, посебно смањење хидрогенизованих биљних масти и засићених масних киселина животињског порекла. Садржај хранљивих састојака у дневном менију треба да буде:
- засићене масне киселине - мање од 7% укупне енергије менија,
- полинезасићене масне киселине - до 10% укупне енергије менија,
- мононезасићене масне киселине - до 20% укупне енергије менија,
- холестерол - мање од 200 мг дневно,
- угљени хидрати - 50-60% укупне енергије менија,
- растворљива влакна - најмање 5-10 грама дневно,
- протеини - приближно 15% укупне енергије менија,
- натријум - мање од 2.300 мг дневно.
ТЛЦ дијета - ефекти
Дијета треба да смањи ниво лошег ЛДЛ холестерола за 8-10% у року од 6 недеља. Ако не, унесите 2 г биљних стерола и станола (фитостерола) дневно у облику обогаћених маргарина корисних за срце и повећајте удео растворљивих влакана са 10 на чак 25 г дневно.
Производи препоручени и контраиндиковани у ТЛЦ исхрани
У ТЛЦ исхрани најважније је ограничити унос калорија транс масти и засићених масти животињског порекла. Они доприносе повећању нивоа лошег ЛДЛ холестерола у крви, стварању атеросклеротичних плакова и повећавају ризик од срчаног и срчаног обољења. Транс масти се могу наћи у тврдим маргаринима, слаткишима, брзој храни и инстант храни, док засићене масти укључују масно месо и његове производе, путер и масне млечне производе попут жутог сира.
Према творцима ТЛЦ дијете, важно је ограничити холестерол конзумиран са храном, јер што више холестерола поједете, више циркулише у вашој крви. Тренутно, међутим, научна заједница почиње да се разилази са овом изјавом.
Биљни стероли и станоли су веома ефикасни у снижавању холестерола, јер подсећају на холестерол и на тај начин инхибирају његову апсорпцију у крвоток. Терапијска доза стерола је око 2 г дневно. Да бисте је добили у исхрани, мора се јести обогаћена храна попут меких маргарина. То вам омогућава да смањите ниво ЛДЛ-а за 5-15% у року од неколико недеља. ТЛЦ дијета препоручује јести масну морску рибу два пута недељно, јер оне пружају омега-3 масне киселине, које смањују триглицериде, позитивно делују на срце и смањују ризик од срчаног удара.
Повећавање удела растворљивих влакана у исхрани помаже у снижавању нивоа холестерола у крви, смањује ризик од срчаних болести и успорава апсорпцију шећера из хране, чиме се штити од резистенције на инсулин. Поврће и воће, махунарке, орашасти плодови, овсена каша и друга цела зрна садрже га високо. ТЛЦ дијета такође препоручује смањење количине натријума у оброцима. Натријум је присутан у готово свим прерађеним намирницама, попут хлеба и нареска, па пажљиво прочитајте етикете.
Производи препоручени у ТЛЦ исхрани
| група производа | Препоручена количина у исхрани |
| Житни производи: хлеб од целог пшенице, пиринач, интегрална тестенина, крупица, житарице, крекери са ниским садржајем масти и колачићи | 6 или више порција дневно; у зависности од потребе за калоријама |
| Поврће, махунарке | 3-5 порција дневно |
| Воће | 2-4 порције дневно |
| Обране или немасне млекаре: јогурт, кефир, млаћеница, млеко, скут, скут | 2-3 порције дневно |
| Јаја | највише 2 жуманца недељно, узимајући у обзир она која се користе у припреми јела протеини без ограничења |
| Немасно месо, живина без коже, риба | мање од 150 г дневно |
| Масти и уља, углавном биљна | до 35% калорија |
Аутор: Тиме С.А
Запамтите да ће правилно одабрана дијета смањити концентрацију „лошег“ холестерола и помоћи у борби против кардиоваскуларних болести. Искористите ЈесзЦоЛубисз - иновативни систем исхране у Водичу за здравље и уживајте у индивидуално одабраном плану и сталној бризи о дијететичару. Водите рачуна о свом здрављу и смањите ризик од атеросклерозе, срчаног или можданог удара.
Сазнајте више ВажноТЛЦ дијета - шта избегавати?
- засићене масне киселине: путер, маст, палмино и кокосово уље;
- трансмасти: слаткиши, посластичарнице, чипс и друге слане грицкалице, храна у праху, готова јела, брза храна;
- масно месо: свињетина, јагњетина, говедина и њихови производи, изнутрице;
- жуманца.
Принципи припреме оброка у ТЛЦ исхрани
ТЛЦ дијета препоручује методе припреме хране које користе што мање масти. Пржење треба заменити кувањем, кухањем на пари, динстањем и печењем и роштиљањем. Препоручује се употреба нелепљивих посуда на којима можете припремити јело без масти. Ако се маст користи у топлотној обради, најбоље је користити распршивач како бисте смањили количину уља. Сол треба минимизирати и заменити зачинима и биљем. Посуђе треба да користи млечне производе са садржајем масти испод 1%. Месо са видљивом масноћом треба искључити из посуђа. Пилетина и ћуретина припремају се без коже. Маслац се не сме користити за печење и мора се заменити висококвалитетним меким маргаринима без трансмасти. Жуманце у храни треба заменити беланцима, нпр. 1 жуманце и 3 јаја уместо 2 цела јаја. Сосеве и преливе за салате најбоље је припремати без масти, са водом и сирћетом. Слатка пића треба заменити водом у количини од најмање 2 литра дневно, а вреди се одрећи алкохола. Између оброка можете јести сирово или поврће на пари.
Ово ће вам бити корисноПредности и недостаци ТЛЦ дијете
Предности:
- ефикасан у снижавању нивоа холестерола и смањењу ризика од кардиоваскуларних болести,
- могу да користе људи свих старосних група,
- правилно уравнотежен, има ефекат мршављења,
- на основу производа корисних за здравље,
- осигурава правилну исхрану тела,
- топлотна вредност се прилагођава појединачно потребама.
Мане:
- тешко примењиво,
- захтева бројање калорија и садржај појединих хранљивих састојака,
- захтева опсежно нутриционистичко знање и способност читања састојака и нутритивних табела,
- што је просечна особа немогуће постићи без помоћи дијететичара,
- намеће многа ограничења у избору производа и припреми хране, што може обесхрабрити његову дуготрајну употребу.
ТЛЦ дијета - узорак менија
Доручак:
- пола шоље овсене каше са чашом обраног млека са стеролима
- средња банана једе се одвојено или сече на љуспице
- бресква једе се одвојено или сече на љуспице
2. доручак:
- Аппле
- чашу обраног млека са стеролима
- кришка хлеба од целог пшенице намазана кашичицом маргарина са стерилима са кришком меса живине, зелене салате и парадајза
Вечера:
- чашу куваног смеђег пиринча
- приближно 100 г печеног лососа
- 1 шоља куване салате од броколија, 1 парадајз, 1 млевени краставац са сосом на бази кашике балзамичног сирћета и кашике маслиновог уља.
Чај:
- 200 г шоље природног јогурта са ниским садржајем масти
- пола шоље мешавине сувог воћа и ораха
Вечера:
- 2 кришке интегралног хлеба са 2 кашичице маргарина са стеролима
- 50 г печене ћуретине нарезане за хлеб
- зелена салата и парадајз за хлеб
- чаша шаргарепе исечена на штапиће
Аутор: Материјали за штампу
У водичу ћете научити:
- како смањити холестерол за 6 недеља
- у чему је тајна здравља Викинга
- како преживети само од поврћа
- зашто можемо да смршамо једући висококалоричне махунарке
- која је савршена дијета за срце
- која дијета се препоручује тркачима.
