Дијета за дебљање

Имам 25 година, висок 180 цм и тежак 82 кг. Тренирам у теретани око 5 месеци, придржавајући се протеинско-угљенохидратне дијете за повећање мишићне масе.Колико грама протеина, угљених хидрата и масти треба да садржи моја дијета? Како би требало да изгледају моји оброци пре и после тренинга и исхрана у дану ван тренинга? Да ли је истина да можете узимати приближно 40 г протеина одједном, јер се више неће сварити и да је основа такве дијете око 40 г протеина ујутру и ноћу?

Не могу прецизно да планирам вашу исхрану, јер она у великој мери зависи од вашег плана тренинга и хранљивих састојака које користите. Молимо вас да консултујете овај план исхране са својим тренером ако можете.
Ево примера дијете за мршављење. Користите их и у дане када не вежбате.
7.30 ујутру Доручак (40г б, 29г масти, 60г цв): - мусли са сувим грожђем и орасима 80 г (Б: 10 В: 45 Т: 11) - млеко 200 мл 2% (Б: 6,8 В: 9 Т: 4) - пилећа јаја од 2 инча (Б: 20 В: 16 Т: 1) - Ораси (Б: 3 В: 0 Т: 12)
10.30 ујутру ИИ Доручак (23г б, 15г масти, 48г претходно поменутог): - интегрални ражени хлеб 100г (Б: 7 В: 48 Т: 2) - пурећа шунка 100г (Б: 16 В: 0 Т: 1) - маслиново уље 13г маслина (Б: 0 В: 0 Т: 13) - мало поврћа
13.30 Оброк пред тренинг (47 г б, 15 г масти, 70 г цв): - параболични пиринач 100 г (Б: 7 В: 70 Т: 1) - пилећа прса 200 г (Б: 40 В: 0 Т: 1) - маслиново уље 13г маслина (Б: 0 В: 0 Т: 13) - мало поврћа
Време: 15.00 ТРЕНИНГ (обично ~ 15 сати)
Сати ~ 15.50 одмах након тренинга 50г Царбо (Б: 0 Т: 0 В: 48)
16.30 оброк после тренинга (27г б, 15г масти, 70г цв): - параболични пиринач 70г (Б: 7 В: 70 Т: 1) - пилећа прса 100г (Б: 20 В: 0 Т: 1) - маслиново уље 13г маслина (Б: 0 В: 0 Т: 13) - мало поврћа
19.30 Вечера (20г б, 13г масти, 26г цв): - интегрални ражени хлеб 50г (Б: 21 В: 24 Т: 1) - пурећа шунка 50г (Б: 8 В: 0 Т: 0) - скут немасно 50г (Б: 10 В: 2 Т: 0) - ораси 20г или маслиново уље 13г (Б: 0 В: 0 Т: 12)
Време ~ 22.00 Пре спавања (Б: 24, Ш: 1.5 Т: 2.5): Део протеинског додатка 30 г - (Б: 24 В: 1.5 Т: 2.5)

Дијета за тежину, опште препоруке: једите око 500 кцал више дневно од укупног метаболизма (количина калорија која не узрокује ни губитак килограма ни дебљање) - укупан унос протеина дневно је око 2 г / кг телесне тежине (20% -30% - укупне дневне калорије) - укупан унос угљених хидрата дневно је 5-6г / кг телесне тежине (приближно 60% укупног дневног калоријског базена) - прехрамбени производи треба да имају што нижи гликемијски индекс (низак садржај једноставних угљених хидрата), нпр. овсена каша , интегрални резанци, смеђи пиринач, интегрални хлеб. ТАКВА ДИЈЕТА НЕЋЕ ПРОЗВОЛИТИ ПОТРЕБНЕ МАСНЕ ТКИВЕ! - Једите једноставне угљене хидрате одмах након тренинга, око 1 до 1,5 г / кг телесне тежине - масти треба да чине око 10% укупних дневних калорија и треба да буду углавном биљне масти, нпр. Ланено уље, маслиново уље итд. - једите протеине у малим порцијама, до 25-35г једном у 5-6 оброка (у зависности од телесне тежине) - до 1 сат након тренинга, не заборавите да конзумирате део протеина (овде изузетно чак 40г)

Имајте на уму да је одговор нашег стручњака информативан и неће заменити посету лекару.

Аутор књиге „Дијета у великом граду“, љубитељ трчања и маратона.