Храна са високим влакнима

Влакна су угљени хидрати присутни у поврћу. Док мушкарцима дневно треба између 35 и 40 грама влакана, женама је потребно око 25 грама влакана дневно. Међутим, у просеку човек конзумира само 15 грама дневно. Захваљујући високом садржају влакана, воће и поврће олакшавају цревни транзит.

Зашто је важно јести храну богату влакнима

Прво, једење хране са великом количином влакана омогућава вам да се борите против опстипације. Поврће, воће и ораси су храна која садржи највише влакана. Поред тога, дијета богата влакнима олакшава цревни транзит, смањује гас, ограничава епизоде ​​глади и помаже у очувању равног стомака.

Поврће има висок садржај влакана

Поврће које садржи више влакана је лећа, бели и црни грах и суви зелени грах, као и грашак, сланутак, парадајз, купус, репа, артичоке, лук и порилук. Поред шпината, цикорија и кромпира, коморач и целер су такође и два поврћа веома богата влакнима.

Воће и ораси су храна која садржи много влакана

Неке од воћа које садрже више влакана су јабуке, црна рибизла, купине, малине, јагоде, гуаве, рибизла, шљиве, суве шљиве, марелице и кокосови ораси. Слично томе, редовно једење орашастих плодова обезбеђује количину влакна која нам је потребна. Лешници, бадеми, ораси, грожђице, кикирики, датуље и смокве се веома препоручују за здравље.

Скроб и грожђице садрже влакна

Хлеб - посебно хлеб од целог пшенице - и мекиње од житарица су храна богата влакнима. Као и рижа, тестенине и булгур.

За шта су влакна?

Организам не пробавља влакна, али их користи.


Влакна повећава фекални болус захваљујући способности задржавања воде. Такође регулише апсорпцију масти, холестерола и шећера и изазива осећај пуноће, па помаже у одржавању телесне тежине.

Такође, захваљујући високом садржају влакана, воће и поврће олакшавају цревни транзит, боре се против опстипације, смањују гас и помажу у одржавању стомака равним.

Које су намирнице које садрже више влакана у борби против опстипације

Затвор се јавља као последица лошег начина исхране. Да бисте зауставили овај проблем или спречили његово појављивање, потребно је јести храну која садржи довољно влакана, пити довољно воде и играти спортове.


Намирнице које садрже више влакана су воће, поврће и ораси . Током процеса пробаве биљна влакна набубре и напуне се водом, стимулишући цревни транзит и повећавајући волумен цревних покрета.

Махунарке попут леће, белог пасуља или пасуља, сушеног грашка или грашка, сланутак и пасуљ су храна богата влакнима.

У орасима се такође налази велика количина влакана и минералних соли, попут шљива, сувих марелица, смокава, орашастих плодова, лешника и бадема, тако да у вашој исхрани не смеју да недостају.

Затвор се бори и једењем поврћа попут репе, шпината, грашка, целера, коморача и ендивије, као и целовитих житарица попут пшеничних мекиња и овсених мекиња, браон пиринча, хлеба од целог пшенице и хлеб од зобених каша.

Коначно, свеже воће попут шљива, купина, кивија, малине, пасираног воћа, рибизле, грожђа, гуаве и наранџе извор су влакана. С друге стране, банана је обесхрабрена.

Која храна ублажава раздражљиви црев

Људи са синдромом иритабилног црева морају пажљиво бирати храну коју једу. Дијета за синдром иритабилног црева треба да се заснива на храни богатој влакнима и одбаци она која иритира јер могу покренути или погоршати проблем.

Због тога се препоручује у исхрану уградити велику количину воћа и поврћа који телесним влакнима дају влакна. Воће које се може јести у коре, попут јабуке или крушке, има висок садржај влакана, киви је такође важно влакно за тело.

Коју храну не бисте требали узимати ако патите од иритабилног црева

Супротно томе, људи који пате од синдрома иритабилног црева, требало би да избегавају млечне сиреве јер повећавају акумулацију гаса. Али ако их не можете престати јести, одлучите се за производе без лактозе.

Не заборавите да добро скухате месо и покушајте да буде мршав. Пожељно је јести кухану пилетину или рибу и избегавати масти јер погоршавају симптоме синдрома иритабилног црева.

Такође избаците из исхране презачињену храну, прерађену храну и безвриједну храну, јер садрже велике количине засићених масти и теже их је пробавити.

Не пијте кофеин или безалкохолна пића јер они иритирају.

Која храна садржи више природних влакана

Кукуруз, пасуљ, авокадо, хлеб од целог зрна, лећа, крушка и јабука са кожом, зоб, броколи и смеђи пиринач најбогатија су храна у природним влакнима.

Храна са влакнима за борбу против хемороида

Дијета богата влакнима помаже у контролисању опстипације изазване погоршањем хемороида због већег притиска на њих приликом избацивања столице. Влакна помажу да боље и лакше елиминишу отпад из црева.

За борбу против хемороида препоручује се узимање целовитих житарица (зобене каше, ражи или просо), махунарки, воћа и поврћа.

С друге стране, треба избегавати житарице направљене од рафинираног брашна, вишка рафинираног шећера, хране богате соли, кафе, алкохола и неких зачина попут бибера, јер крчи крвне судове и погоршава хемороиде.

Која храна садржи прехрамбене влакна

Прехрамбена влакна постоје у свакој исхрани која се сматра здравом и уравнотеженом, мада њену конзумацију не треба злоупотребљавати.

Дуго се веровало да човеку нису потребна влакна из хране јер пробавни систем нема неопходне ензиме да би га могао разградити и пробавити. Међутим, недавна истраживања показала су да су влакна битна компонента исхране људи, па је препоручљиво свакодневно јести храну која садржи много влакана.

У зависности од растворљивости у води постоје две врсте влакана са специфичним функцијама:

Нерастворљива влакна присутна су у хлебу, интегралним житарицама и њиховим дериватима, као и у орасима. Олакшава цревни транзит и смањује затвор, јер пробавни тракт не садржи готово никакве цревне бактерије које би га могле разградити.

Растворљива влакна, с друге стране, могу врло лако да апсорбују воду и помажу у смањењу апсорпције шећера, холестерола и триглицерида у пробавном систему. Због тога је у стању да смањи кардиоваскуларне болести, затвор, хемороиде и дијабетес. Постоје дигестивни ензими који су способни да га пробаве. Растворљива влакна присутна су у воћу, поврћу и махунаркама.

И растворљива и нерастворљива влакна налазе се у разним намирницама, а све су искључиво биљног порекла, попут житарица, брашна од целог пшенице (зоб, пшеница, јечам, раж, кукуруз и смеђа рижа), махунарке, воће, Ораси, поврће и поврће.

Храна богата влакнима за мршављење и масноће у трбуху

Прехрамбена влакна, углавном присутна у воћу, поврћу, интегралним житарицама и махунаркама, позната су, пре свега, по својој способности да спречавају или ублажавају затвор.

Међутим, храна богата влакнима може пружити друге здравствене користи, попут помагања у одржавању оптималне тежине и смањења ризика од дијабетеса и срчаних болести. Због тога је важно знати количину дијеталних влакана која су потребна телу и утврдити која храна га садржи.

Мушкарцима до 50 година потребно је дневно конзумирање 38 грама влакана, а женама 25 грама. Али након 51 године старости мушкарцима је потребно око 30 грама влакана дневно, а женама 21 грам.

Међу намирницама богатим дијеталним влакнима су производи од целог зрна, воће, поврће, пасуљ, грашак и друге махунарке, орашасти плодови и семенке.

Прерађена или рафинирана храна (воће, конзервирано поврће, сокови без пулпе, бели хлеб, тестенине и житарице без целовитог зрна) садрже мање влакана јер процес рафинирања зрна уклања спољни слој (мекиње) зрна и самим тим део влакно Исто се дешава и ако се скине кожа воћа и поврћа.

Која храна садржи нерастворљива влакна

Нерастворљива влакна подстичу кретање материјала кроз систем за варење и повећавају волумен измета. Стога је ово влакно битно за борбу против опстипације или неправилних талога.


Већина поврћа садржи растворљива и нерастворљива влакна, углавном зобену кашу и пасуљ. Међутим, количина влакана сваке врсте варира у свакој храни. Да бисте добили највећу здравствену корист, требало би да једете широк избор намирница богатих влакнима.

Брашно од пуног пшеничног брашна, пшеничне мекиње, ораси, пасуљ и поврће попут карфиола, зеленог пасуља и кромпира добар су извор нерастворљивих влакана.

Која храна садржи влакна за децу

Бебе до једне године гутају довољно влакана захваљујући каши од воћа, поврћа и житарица које пију. Са друге стране, док деца између четири и шест година требају уносити између девет и једанаест грама влакана дневно, деци у доби од седам до десет година дневно треба између дванаест и петнаест грама.


Избалансирана прехрана покрива ове количине, а додаци влакнима не треба давати децу, осим ако их педијатар не наложи.

У развијеним земљама деца обично конзумирају мало влакана и много хране богате протеинима и рафинираним угљеним хидратима, који су присутни у месу и тестенини, па обично пате од опстипације.

Ипак, вреди знати да је вишак влакана такође штетан, јер може ометати апсорпцију елемената у траговима као што су гвожђе, цинк, магнезијум и калцијум.

Најприкладнија храна богата влакнима за децу су махунарке (лећа, сланутак, пасуљ, бели пасуљ и пињоле), интегралне житарице (хлеб, пиринач, раж и зоб), поврће (артичоке, целер, броколи, карфиол, зелени пасуљ, паприка, пор, шаргарепа, лук, бундева) и свеже воће као што су марелице, авокадо, шљиве, јагоде, смокве, киви и крушке.

Фото: © Нитр - Схуттерстоцк.цом