Да ли једете 5 оброка дневно? Можете се удебљати!

Очигледно би требало да једете чешће, али мање порције како би ваше тело било витко. Најбоље је јести 5 оброка дневно, тврде неки, додајући да су најгора ситуација људи који једу ређе током дана, али једу веће оброке. Међутим, испоставило се да је то мит који су многи научници већ развели.

Очигледно би требало да једете чешће, али мање оброке. По могућности 5 оброка дневно, свака 3-4 сата. Међутим, да ли је ово најприкладнији модел храњења? Научници су на основу бројних студија приметно пресекли тренд предлагања „здравих“ 5 оброка дневно. Велика већина истраживачких студија показује предности других прехрамбених модела, посебно оних који претпостављају увођење мање оброка који се једу у редовно доба дана. Тренутно позната древна максима „доручкујте као краљ, ручајте као принц и вечерајте као просјак“ у светлу тренутних извештаја добија на снази. Ово је посебно важно за људе са прекомерном тежином и гојазне особе који су и раније покушавали да смршају, али су се показали неуспешним.

Ко би требало да једе чешће, али мање оброке, а ко не?

На почетку треба напоменути да не увек чешће једење већ мањи оброци имају негативне последице. Људи који су физички врло активни, попут професионалних спортиста, имаће користи од модела исхране који се састоји од конзумације 5 или више оброка дневно. У неким условима се препоручују и мањи и чешћи оброци. Овде можемо споменути, на пример, проблеме са рефлуксом, болестима јетре или панкреаса и бариатријским поступцима. Штавише, овај модел исхране препоручује се деци и адолесцентима током интензивног раста и развоја. Међутим, након овог периода, даља подршка за процесе изградње (тзв. Анаболично окружење) са недовољном физичком активношћу резултираће развојем само масног ткива, а тиме и прогресивном гојазношћу.

Када једете чешће, али мање оброке, ризик од прекомерне тежине и гојазности може се повећати

Сама чињеница да једете више оброка такође може бити проблематична због недостатка времена, јер више оброка може значити дуже време проведено у планирању, куповини и припреми хране. Такође, једући 5 пута дневно, много је лакше изгубити контролу над уносом калорија. Из дијететске праксе знам да је много теже наћи вредне, брзе производе који дају уравнотежену количину протеина и масти. Тада су чешће нездраве брзе грицкалице. Говоримо о баровима, колачићима, слатким кифлицама, јогуртима или пићима. Они су богати једноставним шећерима који стимулишу лучење инсулина - хормона без којег се неће одвијати липогенеза, односно основни механизам одговоран за складиштење масног ткива.

Инсулин снабдева мишиће и јетру енергијом. Ако су мишићи „пуни“, тада инсулин складишти драгоцену енергију добијену храном у облику масног ткива.

Потребно је довољно времена да се инсулин спусти на почетни ниво. Када се његово лучење стимулише пречесто, једући, на пример, грицкалице са високим садржајем угљених хидрата, нема шансе да се нормализује ниво инсулина у крви. Убрзо се ћелије навикну на ово стање и више нису осетљиве на инсулин. Постепени развој инсулинске резистенције започиње. Енергија се не може правилно распоредити у радна ткива и мишиће, али се и даље врло лако складишти као масно ткиво. Висок ниво инсулина може се манифестовати хроничним умором, али и повећаном жељом за грицкалицама, посебно онима које садрже велике количине шећера.

Једите ређе, али веће оброке - нећете се угојити

У 2014. години спроведено је истраживање у којем је учествовало 219 особа са прекомерном тежином са дијагностикованим дијабетесом типа ИИ, које је подељено у две групе. Група А је конзумирала 6 оброка дневно, док је у групи Б само два - доручак и ручак. Обе групе су се придржавале дијете са калоријским дефицитом. Испоставило се да је група Б, упркос томе што је имала исти калоријски садржај као и група А, имала већи губитак килограма, бољу толеранцију на глукозу (побољшана осетљивост на инсулин) и мање масне јетре у поређењу са групом А, јела све ређе и чешће. Поред тога, хормонски профил се такође побољшао у групи Б.1

У новијој и подједнако занимљивој студији спроведеној на групи од преко 50 000 учесника, показало се да су неке навике погодне за одржавање ниске телесне тежине, а друге подржавају постепени раст.

Које навике погодују одржавању ниске телесне тежине?

• једући један или два оброка дневно
• уздржавање од једења 18 сати дневно (уз један оброк било је скоро 24 сата)
• не прескачући доручак
• јести доручак или ручак као највећи оброк (јести већи доручак имао је још боље резултате)

Које прехрамбене навике су одредиле већу телесну тежину?

• јести више од 3 пута дневно (свака грицкалица или слатко пиће рачунало се као засебан оброк)
• вечера као највећи оброк у дану

Студија је закључила: „Ефикасна метода за спречавање дебљања је јести ређе, јести пуно доручка и уносити више калорија у првом делу дана.“ 2 Вреди напоменути да је нижа телесна тежина повезана са повећаним очекиваним животним веком, бољим здрављем и мања учесталост незаразних болести. Људи са нижом телесном тежином дуже одржавају и менталну и физичку спремност.

Такође прочитајте: Калорична густина оброка - шта јести да бисте смршали, а да нисте гладни? Најбоље оброке - када доручковати, ручати, вечерати? Пијење воде ПРЕ оброка вам помаже да изгубите килограме

Шта се дешава са вашим телом када једете само 2 велика оброка дневно?

Пре свега, то је природни модел за људско тело. Тек недавно доступна количина хране омогућава вам да једете чешће. Испитивани стогодишњаци обично једу два пуна оброка дневно. Поред тога, ако једете ређе, можете јести велике порције и даље имати калоријски дефицит. То је лако. Ако је дневни енергетски биланс постављен на 1800 кцал, тада из њега излазе два оброка од по 900 кцал. То је много, поготово ако оброк укључује поврће са ниском енергијом. Ово решење вам обично омогућава да једете до миле воље, а то прелази у позитивне психодијететске аспекте. Задовољство се повећава једењем већег оброка, што утиче на постизање бољих дугорочних резултата.

Поред тога, штеди се време за припрему хране. Избегавајући грицкалице и слатка пића, можете ефикасније контролисати унос калорија. Међутим, важно је посветити посебну пажњу саставу и квалитету хране како би се избегла несташица. Сваки оброк треба да обезбеди праву количину протеина, масти и угљених хидрата, као и поврће и воће које садрже влакна, витамине и читав низ антиоксидативних полифенола.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Појединачно одабрана дијета омогућиће вам да лако изгубите килограме, а истовремено једете здраво, укусно и без жртве. Искористите Јесзцолубисз, иновативни мрежни систем исхране у Водичу за здравље и побрините се за своје здравље и добробит. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!

Откриј више

Да ли је кафа са млеком оброк?

Тело не препознаје који производ одлази у стомак. Ако је извор калорија, у сваком случају се покреће исти редослед метаболичких реакција. Из тог разлога, пића која садрже шећер (млеко је такође извор шећера) третирају се као други оброк. Међутим, можете ли се осећати сито након конзерве слатког пића?

Периодични пост и мршављење

Реч брз може код многих изазвати негативна осећања, јер је повезана са целодневним постом. Међутим, ако се вечера у 19.00, а доручак у 7.00, онда је на располагању 12-часовни ноћни пост. И то је много! Једноставно одржавање 12-часовног поста током дана даје позитивне ефекте, попут повећања осетљивости на инсулин.

Повремени пост састоји се од једења у одређено доба дана и уздржавања од јела у неко друго време.

Међутим, померањем ограничења поста на 18 сати дневно и додатном 6-сатном паузом између оброка током дана, добијате модел који, према тренутним сазнањима, пружа предности као што су побољшани метаболизам и функције поправљања тела, ефикасна детоксикација, смањење упале, побољшање параметара. липиди у крви, побољшање рада мозга или побољшање горе поменуте равнотеже шећера (снижавање нивоа глукозе и сензибилизација ћелија на инсулин).

Циркадијални ритам

Изузетно је важан фактор за целокупно функционисање тела. Често потпуно занемарен. С друге стране, живећи у природном окружењу, на датој географској ширини, ми смо као живи организми повезани са циркадијанским ритмом. Ово има директан утицај на функционисање ендокрине привреде. Увече мозак производи веће количине мелатонина, који делује умирујуће и смирујуће на цело тело, укључујући и пробавни систем и, највероватније, на метаболизам. Занимљива студија показује да једење оброка ујутро може сагорети више телесне масти него једење истих оброка ујутру и увече. Таквих извештаја је све више. Поред тога, друго истраживање - проведено на пацовима - показује да су глодари, једући током првог дела дана, дефинитивно били активнији од осталих група које су се храниле истим, али у различито доба током доброг исхране. Поред тога, пацови храњени ујутро имали су веће смањење телесне масти у поређењу са групом храњеном више пута, упркос истом калоричном садржају у храни.

Вреди знати

Резиме

1. Јело у првом делу дана помаже вам да смањите тежину.
2. Једење 2 оброка може бити боље од 4-5.
3. Тело препознаје сваку дозу конзумираног шећера, чак и у облику сока, као оброк.
4. Коришћењем периода поста током дана побољшава се здравље и смањује телесна масноћа.
5. Без обзира на начин исхране, кључан је број калорија.
6. Једите мање, али квалитетније производе.

О аутору Микоłај Цхоросзински, дијететичар и гастротренер, мајстор људске исхране и дијететике, психо-дијететичар, иоутубер. Аутор прве књиге на пољском тржишту о исхрани која се супротставља неуродегенеративним болестима „Дијета ума. Начин за дуг живот“. Професионално се реализује, водећи своју дијеталну клинику Бдиета, јер је исхрана одувек била његова страст. Помаже својим пацијентима говорећи им шта да једу да би остали здрави и изгледали добро.

Библиографија:

1) Кахлеова Х, Белинова Л, Малинска Х, ет ал. „Једење два већа оброка дневно (доручак и ручак) ефикасније је од шест мањих оброка у режиму смањене енергије за пацијенте са дијабетесом типа 2: рандомизирана унакрсна студија „Дијабетологија. 2014. август; 57
2) Кахлеова Х, Ллорен ЈИ, Масхцхак А, Хилл М, Фрасер Г. „Учесталост и распоред оброка и промене индекса телесне масе: Анализа података из Адвентистичке здравствене студије-2“ Внитр Лек. 2016.
3) Универзитет Алабаме у Бирмингхаму. „Временски ограничена студија о храњењу показује обећање да ће се људима помоћи да се ослободе телесне масти. СциенцеДаили, 6. јануара 2017.
4) Вицториа А. Акоста-Родригез, Марлеен Х.М. де Гроот, Филипа Ријо-Ферреира, Царла Б. Греен, Јосепх С. Такахасхи. „Мишеви под ограничењем калорија сами намећу привремено ограничење уноса хране како га открива аутоматизовани систем за додавање“ Метаболизам ћелије, 2017.